Squat con Cintura su Macchina

Belt Squat Machine Romanian Deadlift with V-Grip

ForzaTrazione

Registra questo esercizio con SmartWorkout

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Posizionati sulla piattaforma della belt squat rivolto verso la macchina e afferra la presa a V con entrambe le mani. Sistema i piedi alla larghezza delle anche, tieni le braccia dritte, contrai il core e mantieni una colonna vertebrale neutra. Spingi indietro i fianchi mentre pieghi leggermente le ginocchia, abbassando il carico in modo controllato fino a sentire un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Spingi attraverso i piedi ed estendi i fianchi per tornare in posizione eretta, contraendo i glutei in alto. Mantieni il peso vicino al corpo ed evita di arrotondare la parte bassa della schiena o di trasformare il movimento in uno squat.

Come Eseguire

Imposta la macchina belt squat con un carico leggero iniziale e collega la maniglia a V al punto di sollevamento designato della macchina secondo il design dell'attrezzatura.
Posizionati sulla piattaforma di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle anche, le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno.
Fletti i fianchi e afferra la maniglia a V con entrambe le mani usando una presa neutra, mantenendo le braccia dritte e le spalle abbassate lontano dalle orecchie.
Stai dritto per sollevare il carico, posizionando la maniglia vicino al corpo con le ginocchia leggermente piegate, il petto in fuori e la colonna vertebrale neutra.
Inizia la ripetizione spingendo i fianchi indietro mentre permetti alla maniglia di scendere vicino alle gambe.
Tieni le tibie quasi verticali, mantieni una leggera piega alle ginocchia e abbassati solo fino a sentire un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia senza arrotondare la parte bassa della schiena.
Spingi i piedi contro la piattaforma ed estendi i fianchi per tornare in posizione eretta, mantenendo la maniglia vicino e le braccia rilassate.
Termina con i fianchi completamente estesi e i glutei contratti, quindi ripeti con controllo senza inclinarti indietro o strappare il carico.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Regola la macchina belt squat in modo che la maniglia a V inizi all'altezza della metà della coscia e scegli un carico che permetta il pieno controllo durante l'intera gamma di movimento.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni saldamente la maniglia a V con entrambe le mani e mantieni le braccia lunghe in modo che agiscano solo come ganci e non tirino il peso.
Inizia con una leggera piega delle ginocchia, quindi spingi indietro i fianchi come se stessi cercando di avvicinare i glutei al muro dietro di te.
Mantieni il petto aperto, la colonna vertebrale neutra e il collo allineato con il torso; evita di arrotondare la parte bassa della schiena o di guardare eccessivamente verso l'alto.
Abbassa la maniglia piegando i fianchi, mantenendola vicino alle gambe e mantenendo la pressione su tutto il piede, specialmente sul mesopiede e sul tallone.
Scendi solo fino a dove puoi mantenere stabile la posizione della schiena e sentire un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei.
Spingi i fianchi in avanti per rialzarti, contraendo i glutei in alto senza inclinarti indietro o iperestendere la parte bassa della schiena.
Mantieni le ginocchia relativamente ferme durante tutto il movimento; questo è un piegamento dell'anca, non uno squat, quindi evita di far avanzare troppo le ginocchia.
Muoviti lentamente e con decisione, specialmente nella fase di discesa, ed evita di rimbalzare fuori dalla posizione bassa.
Usa le cinghie da sollevamento solo se la presa limita l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, e riduci il carico se non riesci a mantenere una colonna vertebrale neutra.

Errori comuni

Trasformare il movimento in uno squat piegando eccessivamente le ginocchia invece di flettere le anche.
Curvare la parte bassa della schiena mentre il busto si abbassa.
Iperestendere la parte bassa della schiena in alto invece di terminare con i glutei.
Lasciare che i fianchi si spostino in avanti o che il busto si inclini indietro al blocco.
Mantenere le ginocchia completamente bloccate invece di mantenere una leggera piega stabile.
Permettere alle ginocchia di cedere verso l’interno durante la flessione.
Tirare con le braccia o alzare le spalle invece di mantenere le braccia con la presa a V dritte e rilassate.
Lasciare che la presa a V si allontani dal corpo, riducendo la tensione attraverso i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.
Abbassarsi solo parzialmente e non raggiungere un allungamento dei muscoli posteriori della coscia mantenendo la colonna neutra.
Abbassarsi oltre il punto in cui si può mantenere la neutralità spinale.
Perdere tensione in basso o rimbalzare fuori dalla posizione di allungamento.
Spostare il peso sulle punte dei piedi invece di mantenere la pressione attraverso la parte centrale del piede e i talloni.
Muoversi troppo velocemente e usare lo slancio invece di una estensione controllata delle anche.