Rumuński martwy ciąg na maszynie belt squat z uchwytem V

Belt Squat Machine Romanian Deadlift with V-Grip

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Stań na platformie maszyny belt squat, zwrócony twarzą do urządzenia, i chwyć uchwyt V obiema rękami. Ustaw stopy na szerokość bioder, trzymaj ramiona wyprostowane, napięty core i zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa. Cofnij biodra, lekko uginając kolana, kontrolowanie opuszczając obciążenie, aż poczujesz silne rozciągnięcie w tylnej części ud. Napnij stopy i wyprostuj biodra, wracając do pozycji stojącej, ściskając pośladki na górze ruchu. Trzymaj ciężar blisko ciała i unikaj zaokrąglania dolnej części pleców lub zamieniania ruchu w przysiad.

Jak wykonać

Ustaw maszynę belt squat na lekkie obciążenie początkowe i przymocuj uchwyt V-grip do wyznaczonego punktu podnoszenia zgodnie z konstrukcją sprzętu.
Stań na platformie twarzą do maszyny, stopy rozstawione na szerokość bioder, palce skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz.
Zegnij się w biodrach i chwyć uchwyt V-grip obiema rękami, używając neutralnego chwytu, trzymaj ramiona prosto, a barki ściągnięte w dół, z dala od uszu.
Wyprostuj się, podnosząc obciążenie, trzymając uchwyt blisko ciała, kolana lekko ugięte, klatkę piersiową wypiętą, a kręgosłup w neutralnej pozycji.
Rozpocznij powtórzenie, cofając biodra do tyłu, pozwalając uchwytowi przesuwać się w dół blisko nóg.
Utrzymuj goleń prawie pionowo, zachowaj lekkie ugięcie kolan i opuszczaj się tylko do momentu, gdy poczujesz silne rozciągnięcie w tylnej części ud, nie zaokrąglając dolnej części pleców.
Wciśnij stopy w platformę i wyprostuj biodra, wracając do pozycji stojącej, trzymając uchwyt blisko ciała, a ramiona rozluźnione.
Zakończ z biodrami w pełnym wyproście i napiętymi pośladkami, następnie powtórz kontrolowanie ruch, nie odchylając się do tyłu ani nie szarpiąc obciążeniem.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw maszynę belt squat tak, aby uchwyt V-grip zaczynał się mniej więcej na wysokości środkowej części uda i wybierz obciążenie, które pozwala na pełną kontrolę przez cały zakres ruchu.
Stań ze stopami na szerokość bioder, mocno trzymaj uchwyt V-grip obiema rękami i trzymaj ramiona wyprostowane, aby działały tylko jako haki, a nie ciągnęły ciężar.
Zacznij z lekkim zgięciem kolan, następnie wypchnij biodra do tyłu, jakbyś chciał dotknąć pośladkami ściany za sobą.
Utrzymuj otwartą klatkę piersiową, neutralną pozycję kręgosłupa i szyję w linii z tułowiem; unikaj zaokrąglania dolnej części pleców lub nadmiernego patrzenia w górę.
Opuszczaj uchwyt, zginając się w biodrach, trzymając go blisko nóg i utrzymując nacisk na całą stopę, zwłaszcza na śródstopie i piętę.
Schodź tylko tak nisko, jak możesz, utrzymując stabilną pozycję pleców i czując mocne rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych uda i pośladkach.
Wypchnij biodra do przodu, aby się wyprostować, ściskając pośladki na górze bez odchylania się do tyłu lub nadmiernego wyprostu dolnej części pleców.
Utrzymuj kolana stosunkowo nieruchome przez cały ruch; to jest zgięcie w biodrach, a nie przysiad, więc unikaj przesuwania kolan zbyt daleko do przodu.
Poruszaj się powoli i świadomie, zwłaszcza podczas fazy opuszczania, i unikaj odbijania się z dolnej pozycji.
Używaj pasków do podnoszenia tylko wtedy, gdy chwyt ogranicza trening dwugłowych uda i pośladków, a jeśli nie możesz utrzymać neutralnej pozycji kręgosłupa, zmniejsz obciążenie.

Najczęstsze błędy

Zamienianie ruchu w przysiad poprzez nadmierne zginanie kolan zamiast zginania w biodrach.
Zaokrąglanie dolnej części pleców podczas opuszczania tułowia.
Nadmierne wyginanie dolnej części pleców na górze zamiast zakończenia ruchu napięciem pośladków.
Pozwalanie biodrom przesunąć się do przodu lub tułowiu odchylić się do tyłu w końcowej fazie ruchu.
Utrzymywanie kolan całkowicie wyprostowanych zamiast lekkiego, stabilnego zgięcia.
Pozwalanie kolanom na zapadanie się do środka podczas zginania w biodrach.
Ciągnięcie ramionami lub unoszenie barków zamiast utrzymywania ramion z uchwytem V prostych i zrelaksowanych.
Pozwalanie uchwytowi V oddalić się od ciała, co zmniejsza napięcie w biodrach i mięśniach dwugłowych uda.
Opuszczanie się tylko częściowo i nieosiąganie rozciągnięcia mięśni dwugłowych uda przy zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa.
Opuszczanie się poniżej punktu, w którym można utrzymać neutralność kręgosłupa.
Utrata napięcia na dole ruchu lub odbijanie się z pozycji rozciągnięcia.
Przenoszenie ciężaru na palce zamiast utrzymywania nacisku na śródstopie i pięty.
Poruszanie się zbyt szybko i używanie pędu zamiast kontrolowanego wyprostu bioder.