Rumuński martwy ciąg na maszynie Smitha

Smith Machine Romanian Deadlift

Inne nazwy: RDL na smithie, Martwy ciąg rumuński na suwnicy Smitha, Martwy ciąg rumuński na maszynie Smitha

SiłaCiągnące

Rumuński martwy ciąg na maszynie Smitha: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Stojąc w maszynie Smitha, cofasz biodra i zsuwasz prowadzony gryf po udach tuż pod kolana, żeby wzmocnić pośladki i tył uda. Schodząc, czujesz coraz mocniejsze rozciąganie z tyłu ud, a do pionu wracasz pracą pośladków i mięśni kulszowo-goleniowych; prostowniki grzbietu pilnują w tym czasie płaskich pleców. Gryf jedzie w sztywnych prowadnicach, więc nie musisz pilnować jego równowagi: tor wyznacza ustawienie stóp, a ograniczniki pozwalają dochodzić blisko upadku bez asekuracji. W przeciwieństwie do zwykłego martwego ciągu na smithie kolana zostają lekko ugięte, a gryf nie schodzi do podłogi. Sprawdza się przy nauce ruchu z bioder i jako mocna praca na tył uda pod koniec treningu.

Jak wykonać

Ustaw haki gryfu mniej więcej na wysokości połowy uda, a ograniczniki tuż pod najniższym punktem ruchu, w okolicy połowy piszczeli.
Stań za gryfem, stopy na szerokość bioder i równolegle, tak żeby gryf dotykał ud i był nad środkiem stopy. Tor jest stały, więc wyznaczają go stopy.
Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków, dłonie tuż obok ud, i obróć go, żeby zszedł z haków. Nie cofaj się, już stoisz na swoim miejscu.
Weź wdech, napnij brzuch i odblokuj kolana do lekkiego ugięcia, około 15–20°. Ten kąt w kolanach zostaje bez zmian do ostatniego powtórzenia.
Wypchnij biodra prosto do tyłu. Tułów pochyla się sam, a gryf zsuwa się po udach w prowadnicach; plecy płaskie, wzrok na podłodze 1–2 m przed tobą.
Opuszczaj przez 2–3 sekundy i zatrzymaj się, gdy biodra przestaną uciekać do tyłu. Zwykle gryf jest wtedy tuż pod kolanami, wysoko nad ogranicznikami.
Pchnij biodra do przodu i zaciśnij pośladki, aż staniesz prosto z biodrami pod barkami. Gryf zawieszaj na hakach tylko z tej pozycji, nigdy z pochylenia.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Pod masę wybierz 2–4 serie po 8–12 powtórzeń (do 15 też działa), pod siłę 6–8. Zaczynaj od dokładania powtórzeń. Kiedy każda seria dojdzie do 12 przy tej samej głębokości i płaskich plecach, dołóż łącznie 2,5–5 kg i buduj znów od 8.
Gryfy maszyn Smitha ważą różnie, a niektóre mają przeciwwagę. Zapisuj, jakie talerze zakładasz, i porównuj treningi na tej samej maszynie.
Przy opuszczaniu tył ud powinien mocno się rozciągać. Palące lędźwia oznaczają, że schodzisz za nisko albo garbisz plecy; jeśli czujesz głównie przody ud, za bardzo zginasz kolana. Chwyt puszcza pierwszy? Załóż paski.
Ruch z bioder jeszcze ci nie wychodzi? Zacznij od pull through na wyciągu (przeciąganie liny między nogami) albo zatrzymuj gryf nad kolanami przy małym ciężarze. Gdy to opanujesz, dodaj 2 sekundy pauzy tuż pod kolanami, wydłuż opuszczanie do 4 sekund albo przejdź na wolną sztangę.
Zamienniki: martwy ciąg rumuński (wolna sztanga, sam ją stabilizujesz i podniesiesz więcej), martwy ciąg rumuński z hantlami (najprostsza zamiana, gdy smith jest zajęty), rumuński martwy ciąg na wyciągu, dzień dobry na maszynie Smitha (gryf na plecach, chwyt nie pracuje).

Najczęstsze błędy

Stopy źle ustawione względem prowadnic: gryf odjeżdża od ud albo w dole wbija się w kolana i piszczele. Ustaw je tak, żeby na górze gryf dotykał ud i był nad środkiem stopy, i sprawdź to jednym powtórzeniem z pustym gryfem.
Zginanie kolan w trakcie schodzenia: piszczele pochylają się do przodu i wychodzi zwykły martwy ciąg na smithie. Ustaw lekkie ugięcie na górze i już go nie zmieniaj; myśl „biodra do tyłu, piszczele pionowo”.
Zaokrąglanie lędźwi, żeby dojechać gryfem do ograniczników albo do podłogi. Głębokość kończy się tam, gdzie biodra przestają iść do tyłu przy płaskich plecach; jeśli plecy garbią się wcześniej, zdejmij talerze.
Odkładanie albo odbijanie gryfu od ograniczników między powtórzeniami. Ustaw je poniżej zakresu roboczego i opuszczaj przez 2–3 sekundy, tak żeby zwykłe powtórzenie ich nie dotykało.
Odchylanie się za pion na górze. Skończ ruch zaciśnięciem pośladków przy opuszczonych żebrach i stań tak, żeby biodra były pod barkami, nie przed nimi.