スミスルーマニアンデッドリフト

説明

スミスマシンのバーを両手で持って立ち、お尻を後ろへ引きながらバーを太ももに沿わせてひざの少し下まで下ろし、ハムストリングスと大臀筋を強化する種目です。立ち上がる力を出すのは大臀筋と太ももの裏で、脊柱起立筋は腰を平らに固める役目です。フリーのバーベルで行うルーマニアンデッドリフトと違い、バーは決まったレールを上下するのでバランスを取る必要がなく、バーが脚のどこを通るかは足を置く位置で決まります。重りを持ってお尻を引く動きを覚えたい初心者や、補助者なしで限界近くまで追い込みたいときにおすすめです。挙げきれなかったときは、セーフティストッパーがバーを受け止めてくれます。

やり方

1. バーのフックを太ももの中ほどの高さに合わせ、まっすぐ立ったまま外せるようにします。セーフティストッパーは一番下まで下ろす位置より少し下、すねの中ほどにセットします。
2. バーの後ろに立ち、足は腰幅で平行、つま先は正面です。見下ろしたときにバーが太ももに触れ、足の中央の真上に来る距離まで近づきます。
3. オーバーハンドで肩幅に握ります。手は太もものすぐ外側、腕はまっすぐです。
4. 立ったままバーを回してフックから外します。スミスマシンのバーは上下にしか動かないので後ろには下がらず、足の位置は外す前に決めておきます。
5. 息を吸ってお腹を固め、肩を軽く後ろへ下げて、ひざを少しだけ緩めます。このひざの角度はセットの最後まで変えません。
6. お尻を真後ろへ引くと、上体は自然に前へ倒れます。背中は平らに、首は背骨の延長線上、目線は1〜2m先の床です。
7. 2〜3秒かけてバーを太ももに沿わせて下ろし、すねはほぼ垂直のままにします。お尻がそれ以上後ろへ行かず、太ももの裏が伸びきったところで止めます。たいていひざの少し下で、バーはストッパーまで届きません。
8. お尻を前へ押し出して大臀筋を締め、上に近づいたら息を吐きます。腰が肩の真下に来たら止め、後ろへ反らないこと。セットを終えた後は、まっすぐ立った状態でバーをフックに戻します。