スモウルーマニアンデッドリフト

Sumo Romanian Deadlift

筋力プル

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説明

足を広く開き、つま先を外へ向け、脚の内側でバーを持ってルーマニアンデッドリフトを行います。膝を軽く曲げて臀部を後ろへ引き、バーをすねへ下ろした後、股関節を伸ばして立ちます。広い足幅のヒップヒンジ種目で、臀部、ハムストリングス、内ももを鍛えます。

やり方

バーを太ももの前に持ち、足を肩幅より広く開き、つま先を外へ向けて立ってください。
脚の内側でバーを順手で持ち、膝を軽く曲げてください。
背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れて、肩を下げて後ろに引きます。胸を開き、首は自然な位置に保ちます。
バーを下ろすときは、膝を軽く曲げたままお尻を後ろに引きます。バーを太ももとすねに沿わせ、まっすぐ下ろします。
背中をまっすぐに保ちながら、ハムストリングスと内ももにしっかり伸びを感じるところまで下ろします。腰を丸めて無理にバーを下げないでください。
股関節を前へ押し出して立ち上がり、トップでお尻を締めます。動作中は腕をまっすぐに保ちます。
動作をコントロールしながら繰り返します。背中を自然な位置に保てない場合や、バーが脚から離れる場合はセットを中止します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

膝の間に両手が入る足幅を選んでください。
親指をバーに回してしっかり握ってください。
ヒップヒンジの動作中は、足裏全体に圧を分散してください。
立ち上がりの終わりに吐き、下ろす前に吸ってください。
お尻を引いたときのもも裏と内ももの伸びを感じてください。

よくある間違い

膝がつま先の向きに沿わず、内側に入っている。
重りを下ろすときに、背中の下部や上部が丸まっている。
バーベルを脚から離し、体の近くに保てない。
毎回の動作の前に、体幹に力を入れていない。
膝を強く伸ばしきったり、反らせすぎたりしている。
トップで後ろへ反り、腰を反らせすぎている。
重りを下ろす動作を急ぎ、コントロールできていない。

おすすめの種目

スモウルーマニアンデッドリフトに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。