Levantamento terra romeno sumô

Sumo Romanian Deadlift

ForçaPuxar

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Faça um levantamento terra romeno com os pés afastados, pontas para fora e mãos por dentro das pernas. Leve os quadris para trás com os joelhos levemente flexionados, abaixe a barra até perto das canelas e estenda os quadris para ficar de pé. Trabalha glúteos, posteriores das coxas e adutores.

Como executar

Fique de pé com a barra junto às coxas, pés mais afastados que os ombros e pontas para fora.
Segure a barra com pegada pronada por dentro das pernas e flexione levemente os joelhos.
Mantenha as costas retas, contraia o abdômen e leve os ombros para baixo e para trás. Mantenha o peito aberto e o pescoço alinhado.
Para baixar a barra, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e leve os quadris para trás. Desça a barra em linha reta, próxima às coxas e às canelas.
Desça até sentir um alongamento intenso nos posteriores das coxas e na parte interna das coxas, mantendo as costas retas. Não force a barra para baixo curvando a região lombar.
Leve os quadris para a frente para voltar à posição em pé e contraia os glúteos no alto. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento.
Repita em um ritmo controlado. Interrompa a série se não conseguir manter as costas alinhadas ou se a barra se afastar das pernas.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Escolha uma base que deixe espaço para as mãos entre os joelhos.
Envolva a barra com os polegares para uma pegada firme.
Distribua a pressão por todo o pé durante o movimento dos quadris.
Expire ao chegar em pé e inspire antes da descida.
Sinta o alongamento atrás e na parte interna das coxas ao levar os quadris para trás.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro em vez de mantê-los alinhados com os dedos dos pés.
Arredondar a parte inferior ou superior das costas ao baixar o peso.
Afastar o peso das pernas em vez de mantê-lo perto do corpo.
Não contrair o abdômen antes de cada repetição.
Esticar os joelhos com força ou hiperestendê-los.
Inclinar-se para trás e arquear demais a região lombar no final do movimento.
Apressar a descida em vez de controlar o peso.