Levantamento Terra a partir de Blocos

Deadlift from Blocks

ForçaPuxar

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Descrição

O Deadlift from Blocks é uma variação do deadlift convencional onde a barra é elevada em blocos, reduzindo a amplitude de movimento. Este exercício foca na cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, permitindo levantar cargas mais pesadas devido à distância reduzida do levantamento. É particularmente útil para melhorar a força de lockout e abordar pontos de estagnação no deadlift.

Como executar

  1. Configure blocos ou anilhas para elevar a barra à altura desejada, geralmente logo abaixo ou ao nível dos joelhos.
  2. Fique com os pés afastados na largura do quadril, posicionando o meio do pé sob a barra.
  3. Agarre a barra com uma pegada pronada ou mista na largura dos ombros.
  4. Engaje o core e mantenha as costas retas enquanto flexiona os quadris e dobra levemente os joelhos.
  5. Levante a barra estendendo os quadris e joelhos simultaneamente, mantendo a barra próxima ao corpo.
  6. Fique totalmente ereto no topo do levantamento, contraindo os glúteos.
  7. Abaixe a barra de volta aos blocos de forma controlada, flexionando os quadris e dobrando os joelhos.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

  • Certifique-se de que suas costas permaneçam retas durante o levantamento para evitar lesões.
  • Concentre-se em engajar os músculos do core para manter a estabilidade durante o levantamento.
  • Mantenha a barra próxima ao corpo para maximizar a alavancagem e a eficiência.
  • Use uma pegada mista, se necessário, para melhorar a força e o controle da pegada.
  • Comece com um peso manejável para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
  • Concentre-se em impulsionar através dos calcanhares ao levantar para engajar efetivamente a cadeia posterior.

Erros comuns

  • Começar com os quadris muito altos, levando a uma tensão excessiva na parte inferior das costas.
  • Arredondar a parte inferior das costas em vez de manter uma coluna neutra.
  • Permitir que os joelhos se inclinem para dentro durante o levantamento.
  • Não engajar o core, resultando em perda de estabilidade.
  • Puxar com os braços em vez de impulsionar com as pernas.
  • Configurar os blocos muito altos, reduzindo excessivamente a amplitude de movimento.
  • Usar impulso para levantar em vez de movimento controlado.
  • Falhar em manter a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento.
  • Não travar os quadris no topo do movimento.
  • Soltar a barra muito rapidamente, arriscando perda de controle.

Exercícios recomendados

Veja exercícios relacionados a Levantamento Terra a partir de Blocos para treinar glúteos e com padrões de movimento semelhantes.

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