Тяга с блоков

Deadlift from Blocks

СилаТяга

Тяга с блоков: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Становая тяга с блоков — это вариант классической становой тяги, при котором штанга поднята на блоки, что уменьшает амплитуду движения. Это упражнение нацелено на заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, и позволяет поднимать больший вес благодаря сокращенной дистанции подъема. Оно особенно полезно для улучшения силы в верхней точке и устранения проблемных моментов в становой тяге.

Как выполнять

  1. Установите блоки или диски, чтобы поднять штангу на желаемую высоту, обычно чуть ниже или на уровне колен.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, расположив середину стопы под штангой.
  3. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, используя прямой или смешанный хват.
  4. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, наклоняясь в бедрах и слегка сгибая колени.
  5. Поднимите штангу, одновременно разгибая бедра и колени, удерживая штангу близко к телу.
  6. Полностью выпрямитесь в верхней точке подъема, сжимая ягодицы.
  7. Опустите штангу обратно на блоки контролируемым движением, наклоняясь в бедрах и сгибая колени.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего подъема, чтобы предотвратить травмы.
  • Сосредоточьтесь на активации мышц кора, чтобы поддерживать стабильность во время подъема.
  • Держите штангу близко к телу, чтобы максимизировать рычаг и эффективность.
  • Используйте смешанный хват, если необходимо, чтобы улучшить силу хвата и контроль.
  • Начните с управляемого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
  • Сосредоточьтесь на толчке через пятки при подъеме, чтобы эффективно задействовать заднюю цепь.

Типичные ошибки

  • Начало со слишком высокими бедрами, что приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу.
  • Округление поясницы вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
  • Позволение коленям заваливаться внутрь во время подъема.
  • Не вовлечение мышц кора, что приводит к потере стабильности.
  • Тяга руками вместо толчка ногами.
  • Установка блоков слишком высоко, что чрезмерно уменьшает амплитуду движения.
  • Использование инерции для подъема вместо контролируемого движения.
  • Неудержание штанги близко к телу на протяжении всего подъема.
  • Не фиксация бедер в верхней точке движения.
  • Слишком быстрое опускание штанги, что может привести к потере контроля.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Тяга с блоков».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок