Румынская тяга

Romanian Deadlift

Другие названия: Румынская становая тяга, Румынская тяга со штангой, RDL

СилаТяга

Румынская тяга: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Со штангой в опущенных руках отводишь таз назад, опускаешь гриф по бёдрам до уровня чуть ниже колен и выпрямляешься: упражнение на бицепс бедра и ягодицы. Вес поднимают ягодицы и задняя поверхность бедра, разгибатели спины работают статично и не дают пояснице округлиться, а средняя ягодичная помогает не заваливаться. В отличие от обычной становой, штанга не ложится на пол между повторениями, а колени лишь слегка согнуты и не меняют угол, поэтому нагрузка уходит в заднюю поверхность бедра, а общая усталость меньше. Подходит тем, кто умеет наклоняться с ровной спиной: как подсобка к становой или главное упражнение на бицепс бедра в день ног.

Как выполнять

  1. Выставь крюки стойки на уровень середины бедра, сними штангу и отступи на шаг-два. Если стойки нет, первое повторение подними с пола обычной становой с ровной спиной.
  2. Поставь стопы параллельно на ширине таза, носки вперёд, вес на середине стопы.
  3. Возьми гриф хватом сверху на ширине плеч, кисти сразу снаружи бёдер. Руки прямые и просто висят, локти не сгибаются.
  4. Встань ровно, вдохни и напряги пресс, рёбра опусти. Плечи чуть вниз и назад, гриф прижат к бёдрам, к ушам плечи не тянутся.
  5. Слегка согни колени, примерно на 15–20°, и больше не меняй этот угол до конца подхода.
  6. Отводи таз назад, будто закрываешь дверь машины ягодицами. Корпус наклоняется сам, спина ровная, взгляд в пол в 1–2 метрах впереди.
  7. Гриф скользит вниз по бёдрам, голени почти вертикальны. Опускайся 2–3 секунды, пока таз не перестанет уходить назад: обычно штанга оказывается чуть ниже колен.
  8. Толкни таз вперёд и сожми ягодицы, выпрямляясь без отклонения назад. Между повторениями штанга пола не касается, после последнего верни её на стойки.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • На силу обычно делают 5–8 повторений, на массу 8–12, рабочих подходов 2–4. Сперва набирай повторения: когда в каждом из подходов выходит 12 (на силу 8) на той же глубине и с ровной спиной, добавь 2,5–5 кг (по 1,25–2,5 кг на сторону) и опустись до 8 (или 5).
  • Внизу должно сильно тянуть заднюю поверхность бедра, от ягодиц до колен. Поясница забивается раньше бицепса бедра? Значит, опускаешься слишком низко или круглишь спину. Горят в основном квадрицепсы? Колени сгибаются слишком сильно.
  • Если подход заканчивает хват, а не ноги, надевай лямки. Но вес бери такой, с которым спина ровная в каждом повторении.
  • Наклон с ровной спиной пока не получается? Потренируй его с палкой вдоль спины или с лёгкими гантелями. Усложнить без прибавки веса можно паузой 2 секунды чуть ниже колен или спуском за 4 секунды.
  • Чем заменить: румынская тяга с гантелями (если штанга занята или тренируешься дома), румынская тяга в Смите, румынская становая тяга на блоке, становая тяга с жесткими ногами.

Типичные ошибки

  • Штанга опускается за счёт приседа: колени сгибаются всё сильнее и уезжают вперёд, и получается обычная становая. Задай лёгкий сгиб коленей наверху и не меняй его, думай «таз назад, голени вертикально».
  • Поясница круглится, когда тянешься штангой пониже. Заканчивай спуск там, где таз перестал уходить назад: глубину задаёт растяжение бицепса бедра при ровной спине, а не пол. Не выходит ровно? Сбрось вес.
  • Гриф отходит от ног и висит перед коленями. Прижимай штангу к бёдрам прямыми руками, опустив плечи, чтобы она скользила по ногам и вниз, и вверх.
  • Наверху отклоняешься назад и прогибаешься в пояснице. Заканчивай подъём, сжав ягодицы и опустив рёбра, как только таз окажется под плечами.

Программы тренировок с этим упражнением

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Румынская тяга».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок