Румынская тяга в тренажёре для приседаний с поясом с V-рукоятью

Belt Squat Machine Romanian Deadlift with V-Grip

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Встаньте на платформу для belt squat лицом к тренажеру и возьмитесь за V-образную рукоятку обеими руками. Расположите ноги примерно на ширине бедер, держите руки прямыми, напрягите корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, опуская груз под контролем, пока не почувствуете сильное растяжение в задней поверхности бедра. Оттолкнитесь ногами и разогните бедра, возвращаясь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке. Держите вес близко к телу и избегайте округления нижней части спины или превращения движения в приседание.

Как выполнять

Установите на машине для приседаний с поясом легкую стартовую нагрузку и прикрепите рукоятку V-образной формы к предназначенной для подъема точке согласно конструкции оборудования.
Встаньте на платформу лицом к машине, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед или слегка наружу.
Согнитесь в бедрах и возьмитесь обеими руками за рукоятку V-образной формы нейтральным хватом, держа руки прямыми и плечи опущенными вниз, вдали от ушей.
Встаньте прямо, чтобы поднять нагрузку, удерживая рукоятку близко к телу, колени слегка согнуты, грудь поднята, позвоночник в нейтральном положении.
Начните повторение, отводя бедра назад, позволяя рукоятке опускаться вниз близко к ногам.
Держите голени почти вертикально, сохраняйте небольшой сгиб в коленях и опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в задней части бедер, не округляя нижнюю часть спины.
Надавите ногами на платформу и выпрямите бедра, возвращаясь в исходное положение, удерживая рукоятку близко и руки расслабленными.
Завершите движение с полностью выпрямленными бедрами и сжатыми ягодицами, затем повторите упражнение контролируемо, не отклоняясь назад и не рывком поднимая нагрузку.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Настройте машину для belt squat так, чтобы рукоятка V-grip начиналась примерно на уровне середины бедра, и выберите нагрузку, которая позволит полностью контролировать движение на всем его протяжении.
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, крепко держите V-grip обеими руками и держите руки прямыми, чтобы они служили только как крюки, а не тянули вес.
Начните с легкого сгиба в коленях, затем отведите бедра назад, как будто пытаетесь достать ягодицами до стены позади вас.
Держите грудь раскрытой, позвоночник в нейтральном положении, а шею выровненной с торсом; избегайте округления нижней части спины или чрезмерного взгляда вверх.
Опускайте рукоятку, сгибаясь в бедрах, удерживая ее близко к ногам и сохраняя давление на всю стопу, особенно на среднюю часть и пятку.
Опускайтесь только настолько, насколько можете, сохраняя стабильное положение спины и ощущая сильное растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
Выпрямляйте бедра, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней точке без наклона назад или чрезмерного прогиба в пояснице.
Держите колени относительно неподвижными на протяжении всего движения; это сгибание в бедрах, а не приседание, поэтому избегайте сильного смещения коленей вперед.
Двигайтесь медленно и осознанно, особенно на фазе опускания, и избегайте отскока из нижней позиции.
Используйте подъемные ремни только если хват ограничивает тренировку подколенных сухожилий и ягодиц, и снизьте нагрузку, если не можете сохранить нейтральное положение позвоночника.

Типичные ошибки

Превращение движения в приседание за счет чрезмерного сгибания коленей вместо сгибания в бедрах.
Округление нижней части спины при опускании корпуса.
Чрезмерное прогибание нижней части спины в верхней точке вместо завершения упражнения с акцентом на ягодицы.
Смещение бедер вперед или наклон корпуса назад в момент полного разгибания.
Полное выпрямление коленей вместо сохранения небольшого, стабильного сгиба.
Сведение коленей внутрь во время сгибания в бедрах.
Тяга руками или пожимание плечами вместо того, чтобы держать руки с V-образным хватом прямыми и расслабленными.
Отведение V-образного хвата от тела, что снижает напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях.
Опускание только частично и неспособность достичь растяжения подколенных сухожилий при сохранении нейтрального положения позвоночника.
Опускание ниже точки, при которой можно сохранить нейтральное положение позвоночника.
Потеря напряжения в нижней точке или отталкивание из растянутого положения.
Перенос веса на носки вместо удержания давления на средней части стопы и пятках.
Слишком быстрое выполнение движения с использованием инерции вместо контролируемого разгибания бедер.