Beinbeuger an der Gürtelsquat-Maschine

Belt Squat Machine Romanian Deadlift with V-Grip

KraftZug

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine auf die Plattform der Belt Squat Maschine und greife den V-Griff mit beiden Händen. Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, halte die Arme gestreckt, spanne deine Körpermitte an und bewahre eine neutrale Wirbelsäulenposition. Schiebe die Hüften nach hinten, während du die Knie leicht beugst, und senke die Last kontrolliert ab, bis du eine starke Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst. Drücke durch die Füße und strecke die Hüften, um wieder aufzustehen, wobei du die Gesäßmuskeln oben anspannst. Halte das Gewicht nah am Körper und vermeide es, den unteren Rücken zu runden oder die Bewegung in eine Kniebeuge zu verwandeln.

So führst du es aus

Stelle die Belt Squat Maschine auf eine leichte Anfangslast ein und befestige den V-Griff am dafür vorgesehenen Hebepunkt der Maschine entsprechend dem Design des Geräts.
Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander auf die Plattform, die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen, und blicke zur Maschine.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife den V-Griff mit beiden Händen im neutralen Griff, halte die Arme gestreckt und die Schultern nach unten von den Ohren weggezogen.
Richte dich auf, um die Last anzuheben, positioniere den Griff nah am Körper, die Knie sind leicht gebeugt, die Brust stolz und die Wirbelsäule neutral.
Beginne die Wiederholung, indem du die Hüften nach hinten schiebst und den Griff nahe an den Beinen nach unten führen lässt.
Halte die Schienbeine fast senkrecht, bewahre eine leichte Kniebeugung und senke nur so weit ab, bis du eine starke Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, ohne den unteren Rücken zu runden.
Drücke die Füße in die Plattform und strecke die Hüften, um in die aufrechte Position zurückzukehren, halte den Griff nah und die Arme entspannt.
Beende mit vollständig gestreckten Hüften und angespannten Gesäßmuskeln, wiederhole die Übung kontrolliert, ohne dich nach hinten zu lehnen oder die Last ruckartig zu bewegen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stelle die Belt Squat Maschine so ein, dass der V-Griff etwa auf Höhe der Mitte des Oberschenkels beginnt, und wähle eine Last, die eine vollständige Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich ermöglicht.
Stehe mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, halte den V-Griff mit beiden Händen fest und halte die Arme lang, damit sie nur als Haken wirken und nicht das Gewicht ziehen.
Beginne mit einer leichten Kniebeugung, dann schiebe die Hüften nach hinten, als würdest du mit dem Gesäß die Wand hinter dir erreichen wollen.
Halte die Brust offen, die Wirbelsäule neutral und den Nacken in einer Linie mit dem Oberkörper; vermeide es, den unteren Rücken zu runden oder zu stark nach oben zu schauen.
Senke den Griff, indem du dich an den Hüften beugst, halte ihn nah an den Beinen und übe Druck über den gesamten Fuß aus, besonders über den Mittelfuß und die Ferse.
Gehe nur so tief nach unten, wie du deinen Rücken stabil halten kannst und dabei eine starke Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und dem Gesäß spürst.
Drücke die Hüften nach vorne, um aufzustehen, spanne die Gesäßmuskeln oben an, ohne dich nach hinten zu lehnen oder den unteren Rücken zu überstrecken.
Halte die Knie während der gesamten Bewegung relativ still; dies ist ein Hüftgelenksbeugen, kein Kniebeugen, vermeide es, die Knie zu weit nach vorne zu bewegen.
Bewege dich langsam und kontrolliert, besonders in der Abwärtsbewegung, und vermeide es, aus der unteren Position heraus zu federn.
Verwende Hebebänder nur, wenn der Griff dein Training der hinteren Oberschenkel und des Gesäßes einschränkt, und reduziere die Last, wenn du die neutrale Wirbelsäule nicht halten kannst.

Häufige Fehler

Die Bewegung in eine Kniebeuge verwandeln, indem die Knie übermäßig gebeugt werden, anstatt die Hüften zu schwingen.
Den unteren Rücken runden, während der Oberkörper sich senkt.
Den unteren Rücken am oberen Ende überstrecken, anstatt mit den Gesäßmuskeln abzuschließen.
Die Hüften nach vorne driftet lassen oder den Oberkörper beim Lockout zurücklehnen.
Die Knie vollständig durchstrecken, anstatt eine leichte, stabile Beugung beizubehalten.
Die Knie während des Hüftschwungs nach innen einknicken lassen.
Mit den Armen ziehen oder die Schultern hochziehen, anstatt die V-Grip-Arme gerade und entspannt zu halten.
Den V-Grip vom Körper wegbewegen, wodurch die Spannung in Hüften und hinteren Oberschenkelmuskeln reduziert wird.
Nur teilweise absenken und es versäumen, eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erreichen, während die Wirbelsäule neutral bleibt.
Weiter absenken, als die Wirbelsäulenneutralität aufrechterhalten werden kann.
Die Spannung am unteren Punkt verlieren oder aus der gedehnten Position herausfedern.
Das Gewicht auf die Zehen verlagern, anstatt den Druck über den Mittelfuß und die Fersen zu halten.
Zu schnell bewegen und Schwung statt kontrollierter Hüftstreckung verwenden.