Soulevé de terre roumain

Romanian Deadlift

Autres noms: Soulevé de terre roumain à la barre, Soulevé roumain, RDL

ForceTirage

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Description

Barre en main, vous reculez le bassin et faites glisser la barre le long des cuisses jusque sous les genoux pour muscler ischio-jambiers et fessiers. À la descente, l'arrière des cuisses s'étire fortement ; à la remontée, fessiers et ischio-jambiers poussent pendant que les lombaires travaillent pour garder le dos plat. Contrairement au soulevé de terre classique, la barre ne repart jamais du sol et les genoux restent à peine fléchis : l'arrière des cuisses travaille davantage et le corps entier se fatigue moins. À placer après le squat ou en complément du soulevé de terre, dès que vous savez plier les hanches sans arrondir le dos.

Comment l'exécuter

  1. Sortez la barre d'un rack réglé à mi-cuisse, ou soulevez-la du sol dos plat pour la première répétition, puis reculez d'un pas.
  2. Pieds à largeur de hanches et parallèles, le poids sur le milieu du pied.
  3. Prenez la barre en pronation, mains à largeur d'épaules, juste à l'extérieur des cuisses. Les bras restent tendus du début à la fin.
  4. Grandissez-vous, côtes basses, et gainez-vous. Tirez légèrement les épaules vers le bas sans les hausser et plaquez la barre contre les cuisses.
  5. Déverrouillez les genoux d'environ 15 à 20° : cet angle ne bouge plus de toute la série.
  6. Inspirez, puis reculez le bassin comme pour fermer une portière avec les fesses.
  7. Le buste bascule de lui-même, dos plat, nuque dans l'axe.
  8. Descendez sur 2 à 3 secondes, barre contre les cuisses et tibias presque verticaux, jusqu'à ce que le bassin ne recule plus : souvent juste sous les genoux.
  9. Ramenez le bassin en avant, fessiers serrés, et finissez debout sans basculer en arrière. Expirez en haut et repartez sans poser la barre.

Muscles sollicités

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

  • Prévoyez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la masse, ou de 5 à 8 pour la force.
  • Gardez la même charge jusqu'à 12 (ou 8) dans chaque série, à profondeur égale et dos plat, puis ajoutez 2,5 à 5 kg au total (1,25 à 2,5 kg par côté) et revenez à 8 (ou 5).
  • L'étirement se sent franchement derrière les cuisses, du pli des fesses vers les genoux. Si les lombaires brûlent plus que les ischio-jambiers, vous descendez trop bas ou vous arrondissez ; si c'est l'avant des cuisses qui chauffe, les genoux plient trop.
  • Pour apprendre le geste, faites la charnière de hanche avec un bâton le long du dos, ou arrêtez la barre au-dessus des genoux. Pour corser sans changer de charge, marquez 2 secondes d'arrêt sous les genoux ou descendez en 4 secondes.
  • Quand la prise lâche avant les ischio-jambiers, prenez des sangles de tirage. Le dos plat à chaque répétition reste la limite de charge, pas la poigne.
  • Alternatives : soulevé de terre roumain avec haltères (à la maison ou sans barre libre), soulevé de terre jambes tendues avec barre (genoux plus droits, étirement plus fort), soulevé de terre roumain à la Smith machine et soulevé de terre roumain à la poulie, plus doux pour le dos et la prise.

Erreurs courantes

  • Descendre en pliant les genoux, qui partent vers l'avant : le mouvement devient un soulevé de terre classique. Fixez la légère flexion en haut et pensez « bassin en arrière, tibias verticaux ».
  • Arrondir le bas du dos pour aller chercher plus bas. La descente s'arrête quand le bassin ne recule plus ; toucher le sol n'est pas le but, et si le dos cède, retirez du poids.
  • Laisser la barre s'éloigner des jambes. Bras tendus et épaules basses, poussez-la contre les cuisses : elle doit les frôler à la descente comme à la montée.
  • Relever la tête pour se regarder dans le miroir. La nuque prolonge le dos ; en bas, les yeux se posent au sol 1 à 2 m devant vous.

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