Levantamento terra romeno com barra landmine

Landmine Romanian Deadlift

ForçaPuxarFuncional

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Fique sobre a barra landmine, de costas para a base, e segure a extremidade carregada com as duas mãos. Leve os quadris para trás com os joelhos levemente flexionados e a coluna neutra. Estenda os quadris para ficar em pé, mantendo os braços estendidos durante o movimento.

Como executar

Fique sobre a barra, de costas para a base, com os pés na largura dos quadris e a extremidade carregada à frente.
Segure a manga ou a extremidade da barra com as duas mãos, mantenha os braços estendidos e fique ereto, com o peito aberto, os ombros para baixo e para trás e o abdômen contraído.
Comece a repetição levando os quadris para trás, mantendo os joelhos levemente flexionados e a coluna em posição neutra.
Deixe a barra descer rente ao corpo enquanto inclina o tronco para a frente. Mantenha os braços estendidos e o peso distribuído entre o meio dos pés e os calcanhares.
Desça até sentir um alongamento intenso nos posteriores das coxas, mantendo as costas retas e o movimento controlado. Não arredonde a lombar nem force uma amplitude excessiva.
Leve os quadris para a frente e empurre o chão com os pés para voltar à posição ereta, contraindo os glúteos ao terminar com os quadris totalmente estendidos.
Mantenha o movimento controlado durante toda a série. Evite puxar a barra bruscamente, agachar profundamente ou inclinar o tronco para trás no final.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Fique sobre a barra, de costas para a base, com os pés na largura dos quadris e a extremidade carregada à frente.
Olhe para o chão um pouco à frente para relaxar o pescoço.
Ajuste a profundidade pela sensação de alongamento na parte de trás das coxas.
Use os braços apenas para segurar a barra, sem puxá-la; o movimento deve ser impulsionado principalmente pelos quadris, pelos posteriores das coxas e pelos glúteos.
Comece com pouca carga e aumente gradualmente ao dominar a flexão dos quadris.

Erros comuns

Arredondar a região lombar em vez de manter a coluna neutra
Transformar o movimento em um agachamento, flexionando demais os joelhos
Estender completamente os joelhos em vez de mantê-los levemente flexionados
Deixar a barra se afastar do corpo em vez de mantê-la próxima às pernas
Transferir o peso para a ponta dos pés em vez de manter a pressão no meio dos pés e nos calcanhares
Usar o impulso ou quicar ao sair da posição mais baixa
Hiperestender a região lombar inclinando-se para trás no topo do movimento