Rumänisches Kreuzheben mit der Landmine

Landmine Romanian Deadlift

KraftZugFunktional

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Stell dich über die Landmine-Stange, mit dem Rücken zur Verankerung, und halte das beladene Ende mit beiden Händen. Schieb die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten und senk die Stange mit neutralem Rücken ab. Streck die Hüfte zum Aufrichten und lass die Arme gestreckt.

So führst du die Übung aus

Stell dich hüftbreit über die Stange, mit dem Rücken zur Landmine-Verankerung und dem beladenen Ende vor dir.
Greif die Hülse oder das Ende der Langhantel mit beiden Händen. Strecke die Arme und richte dich auf. Heb die Brust, zieh die Schultern nach hinten und unten und spann deine Körpermitte an.
Schieb zu Beginn der Wiederholung die Hüfte nach hinten. Lass die Knie dabei leicht gebeugt und halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Lass die Stange nah am Körper nach unten gleiten, während du den Oberkörper nach vorn neigst. Halte die Arme gestreckt und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Mittelfuß und Fersen.
Senke dich ab, bis du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst. Halte den Rücken gerade und die Bewegung kontrolliert. Runde den unteren Rücken nicht und erzwinge keine übermäßige Tiefe.
Schieb die Hüfte nach vorn und drück dich über die Füße zurück in den Stand. Spanne am Ende die Gesäßmuskeln an und strecke die Hüfte vollständig.
Führe die Bewegung während des gesamten Satzes kontrolliert aus. Vermeide es, die Stange ruckartig zu bewegen, tief in die Kniebeuge zu gehen oder dich am oberen Punkt nach hinten zu lehnen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stell dich hüftbreit über die Stange, mit dem Rücken zur Landmine-Verankerung und dem beladenen Ende vor dir.
Schau kurz vor dich auf den Boden, damit der Nacken entspannt bleibt.
Orientier dich beim Absenken an der Dehnung der Oberschenkelrückseite.
Nutze die Arme nur als Haken, statt mit ihnen zu ziehen. Die Bewegung sollte hauptsächlich aus Hüfte, hinteren Oberschenkeln und Gesäß kommen.
Beginne leicht und erhöhe das Gewicht langsam, wenn du die Hüftbeuge beherrschst.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken rundest du, statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
Du machst aus der Bewegung eine Kniebeuge, indem du die Knie zu stark beugst.
Du streckst die Knie vollständig durch, statt sie leicht gebeugt zu halten.
Du lässt die Hantel vom Körper wegdriften, statt sie nah an den Beinen zu führen.
Du verlagerst das Gewicht auf die Zehen, statt den Druck auf Mittelfuß und Fersen zu halten.
Du nutzt Schwung oder federst aus der tiefsten Position nach oben.
Du überstreckst den unteren Rücken, indem du dich am oberen Ende nach hinten lehnst.