Soulevé de terre roumain avec barre landmine
Landmine Romanian Deadlift
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Description
Placez-vous à cheval sur la barre landmine, dos à l'ancrage, et tenez l'extrémité chargée à deux mains. Reculez les hanches avec les genoux légèrement fléchis pour abaisser la barre en gardant le dos neutre. Redressez-vous en étendant les hanches, les bras restant tendus.
Comment l'exécuter
- Placez-vous à cheval sur la barre, dos à l'ancrage, pieds à la largeur des hanches et extrémité chargée devant vous.
- Saisissez le manchon ou l’extrémité de la barre à deux mains, tendez les bras et tenez-vous droit, la poitrine relevée, les épaules abaissées et tirées vers l’arrière, et le tronc gainé.
- Commencez la répétition en poussant les hanches vers l’arrière, tout en gardant les genoux légèrement fléchis et la colonne vertébrale neutre.
- Laissez la barre descendre près de votre corps à mesure que votre torse s’incline vers l’avant. Gardez les bras tendus et répartissez votre poids sur le milieu des pieds et les talons.
- Descendez jusqu’à ressentir un étirement marqué des ischio-jambiers, tout en gardant le dos plat et une position maîtrisée. N’arrondissez pas le bas du dos et ne cherchez pas à descendre trop bas.
- Poussez les hanches vers l’avant et prenez appui sur vos pieds pour revenir debout. Contractez les fessiers en terminant avec les hanches complètement tendues.
- Gardez un mouvement contrôlé pendant toute la série. Évitez de tirer brusquement sur la barre, de descendre en squat profond ou de vous pencher en arrière en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez-vous à cheval sur la barre, dos à l'ancrage, pieds à la largeur des hanches et extrémité chargée devant vous.
- Regardez le sol légèrement devant vous pour détendre la nuque.
- Ajustez la profondeur en vous repérant à l’étirement de l’arrière des cuisses.
- Utilisez les bras comme des crochets plutôt que de tirer avec eux : le mouvement doit être principalement entraîné par les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Commencez avec une charge légère et augmentez-la progressivement à mesure que vous maîtrisez la flexion des hanches.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos au lieu de garder la colonne vertébrale neutre
- Transformer le mouvement en squat en fléchissant trop les genoux
- Verrouiller complètement les genoux au lieu de les garder légèrement fléchis
- Laisser la barre s’éloigner du corps au lieu de la garder près des jambes
- Transférer le poids sur les orteils au lieu de maintenir la pression sur le milieu du pied et les talons
- Utiliser l’élan ou rebondir depuis la position basse
- Hyperétendre le bas du dos en se penchant vers l’arrière en haut du mouvement
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