Stacco rumeno con bilanciere landmine

Landmine Romanian Deadlift

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Mettiti a cavalcioni del bilanciere landmine, di spalle all'ancoraggio, e afferra l'estremità caricata con entrambe le mani. Spingi le anche indietro con le ginocchia leggermente piegate e la schiena neutra. Estendi le anche per tornare in piedi, mantenendo le braccia distese.

Come eseguire

Mettiti a cavalcioni del bilanciere, di spalle all'ancoraggio, con i piedi alla larghezza delle anche e l'estremità caricata davanti.
Afferra con entrambe le mani il manicotto o l’estremità del bilanciere, distendi le braccia e assumi una posizione eretta, con il petto aperto, le spalle abbassate e retratte e il core attivo.
Inizia la ripetizione spingendo indietro i fianchi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e la colonna vertebrale in posizione neutra.
Lascia scendere il bilanciere vicino al corpo mentre inclini il busto in avanti, mantenendo le braccia distese e il peso distribuito tra la parte centrale del piede e i talloni.
Scendi finché non senti un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia, mantenendo la schiena piatta e il movimento controllato; non incurvare la zona lombare né forzare una discesa eccessiva.
Spingi i fianchi in avanti e fai forza sui piedi per tornare in piedi, contraendo i glutei e distendendo completamente i fianchi al termine del movimento.
Mantieni il movimento controllato per tutta la serie, evitando di strattonare il bilanciere, accovacciarti troppo o inclinarti all’indietro nella posizione finale.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Mettiti a cavalcioni del bilanciere, di spalle all'ancoraggio, con i piedi alla larghezza delle anche e l'estremità caricata davanti.
Guarda il pavimento poco davanti a te per rilassare il collo.
Regola la profondità in base all’allungamento della parte posteriore delle cosce.
Usa le braccia come ganci, senza tirare: il movimento deve essere generato principalmente dai fianchi, dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei.
Inizia con poco peso e aumentalo gradualmente quando padroneggi il movimento delle anche.

Errori comuni

Incurvare la zona lombare invece di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra
Trasformare il movimento in uno squat piegando troppo le ginocchia
Bloccare completamente le ginocchia invece di mantenerle leggermente flesse
Lasciare che la barra si allontani dal corpo invece di tenerla vicino alle gambe
Spostare il peso sulle punte dei piedi invece di mantenerlo distribuito tra la parte centrale del piede e i talloni
Usare lo slancio o rimbalzare dal punto più basso del movimento
Iperestendere la zona lombare inclinando il busto all’indietro nella posizione finale