Martwy ciąg rumuński z półsztangą

Landmine Romanian Deadlift

Inne nazwy: Rumuński martwy ciąg z półsztangą, RDL z półsztangą

SiłaCiągnąceFunkcjonalne

Martwy ciąg rumuński z półsztangą: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Stań okrakiem nad półsztangą, tyłem do jej mocowania, i chwyć obciążony koniec obiema rękami. Przy lekko ugiętych kolanach cofnij biodra, opuszczając gryf i zachowując neutralne ustawienie pleców. Wyprostuj biodra, aby wrócić do stania, utrzymując ręce wyprostowane przez cały ruch.

Jak wykonać

Stań okrakiem nad gryfem, tyłem do mocowania półsztangi, ze stopami na szerokość bioder i obciążonym końcem przed sobą.
Chwyć oburącz tuleję lub koniec sztangi, wyprostuj ręce i stań prosto z uniesioną klatką piersiową, ściągniętymi w dół i do tyłu barkami oraz napiętym korpusem.
Rozpocznij powtórzenie, cofając biodra. Kolana pozostaw lekko ugięte, a kręgosłup utrzymuj w neutralnej pozycji.
Pochylając tułów do przodu, prowadź sztangę blisko ciała. Trzymaj ręce wyprostowane, a ciężar ciała rozłóż równomiernie na śródstopiu i piętach.
Opuszczaj sztangę, aż poczujesz wyraźne rozciąganie mięśni dwugłowych ud. Utrzymuj proste plecy i kontroluj ruch; nie zaokrąglaj dolnej części pleców ani nie schodź na siłę zbyt nisko.
Wypchnij biodra do przodu i odepchnij się stopami, aby wrócić do pozycji stojącej. Na koniec napnij pośladki i całkowicie wyprostuj biodra.
Przez całą serię wykonuj ruch w kontrolowany sposób. Nie szarp sztangą, nie rób głębokiego przysiadu ani nie odchylaj się do tyłu w górnej pozycji.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Stań okrakiem nad gryfem, tyłem do mocowania półsztangi, ze stopami na szerokość bioder i obciążonym końcem przed sobą.
Patrz na podłogę nieco przed sobą, aby rozluźnić szyję.
Dobierz głębokość opuszczania na podstawie rozciągania tylnej strony ud.
Traktuj ramiona jak haki i nie podciągaj nimi ciężaru. Wykonuj ruch pracą bioder, mięśni dwugłowych ud i pośladków.
Zacznij od lekkiego ciężaru i zwiększaj go stopniowo, gdy opanujesz cofanie bioder.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast utrzymywania kręgosłupa w neutralnej pozycji
Zamienianie ruchu w przysiad przez nadmierne uginanie kolan
Całkowite blokowanie kolan zamiast utrzymywania ich w lekkim ugięciu
Odsuwanie półsztangi od ciała zamiast prowadzenia jej blisko nóg
Przenoszenie ciężaru na palce zamiast utrzymywania nacisku na śródstopiu i piętach
Wykorzystywanie rozpędu lub odbijanie się z dolnej pozycji
Nadmierne przeprostowywanie dolnej części pleców przez odchylanie się do tyłu w górnej pozycji