ルーマニアンデッドリフト

説明

お尻を後ろへ引きながらバーベルを太ももに沿わせてひざの少し下まで下ろし、また立ち上がる種目で、主にハムストリングスと大臀筋を鍛えます。脊柱起立筋は背中を平らに固める役目で、中臀筋もバランスを支えます。通常のデッドリフトと違い、毎回立った姿勢から下ろし始め、レップの間にバーを床に置きません。ひざは軽く曲げた角度のまま動かさないので、太ももの裏に負荷が集まり、全身の疲労は少なめです。背中を丸めずに股関節から上体を倒せるようになったら、デッドリフトの補助種目や脚の日のハムストリングス種目として取り入れましょう。

やり方

1. ラックのフックを太ももの中ほどの高さにセットし、バーベルを持ち上げて1〜2歩下がります。ラックがなければ、1回目は背中を平らにして床から引き上げます。
2. 足は腰幅で平行に置き、つま先は正面、体重は足裏の真ん中に乗せます。
3. 順手で肩幅に握り、手は太ももの外側すぐ横に来るようにします。腕はまっすぐ伸ばし、ぶら下げるだけで引きません。
4. まっすぐ立って息を吸い、腹圧をかけて肋骨を下げます。肩をすくめずに少し下げ、バーを太ももに押しつけたら、ひざを15〜20°ほど軽く曲げます。このひざの角度はセットの最後まで変えません。
5. 車のドアをお尻で閉めるつもりで、お尻を真後ろへ引きます。上体は自然に前へ倒れ、背中は平ら、目線は1〜2m先の床です。
6. バーを太ももに沿わせて2〜3秒かけて下ろし、お尻がそれ以上後ろへ行かなくなったところで止めます。多くの人はひざの少し下がボトムです。
7. お尻を前へ押し出して締め、立ち上がります。上体は反らさず、股関節とひざが肩の真下で伸びたら1回です。レップの間はバーを床に置かず、最後のレップの後にラックへ戻します。