女性向け週3日のお尻重視分割：下半身・上半身・下半身

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	背中をニュートラルに保てる範囲で、できるだけ深くしゃがみます。深いスクワットのほうがお尻をよく使います。
4	Bマシンヒップスラスト	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	背中の上部をパッドに当て、あごを引きます。かかとで押し、1回ごとに上で1秒止めます。
5	Cダンベルウォーキングランジ	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30
6	Dレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	Fカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット17 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	Bケーブルラットプルダウン	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	Cシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1ダンベルサイドレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2ケーブルリアデルトフライ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1ケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	E2ダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
10	Fシーテッドヒップアブダクション	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	上体を少し前に傾けます。主にお尻の側面を鍛えますが、グラフでは臀筋の1セットと数えます。

ワーキングセット25 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aバーベルヒップスラスト	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	背中の上部をベンチの縁に乗せ、あごを引き、肋骨を下げます。1回ごとに上で1秒止めます。
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	ヒップスラストのあとに行うので、いつもより少し軽めから始めます。バーは脚の近くを通し、背中が丸まる前に止めます。
5	Cダンベルブルガリアンスクワット	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	1:30	セット数とレップ数は片脚ずつです。前後の足幅を少し広くし、上体を少し前に傾けると、お尻への負荷が増えます。
6	Dシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eシーテッドカーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット17 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

下半身 A上半身下半身 B

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• マシンヒップスラスト 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ダンベルウォーキングランジ 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• インクラインダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 4 × 8〜12回、RIR 1：4セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドケーブルローイング 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• Lower Bの最初はバーベルヒップスラストで、4セット×8〜12回、RIR 2です。4セットすべてで12回に届くには時間がかかるので、最初の2.5kgアップまでは数週間、レップを増やす期間が続くと考えてください。
• 月曜日のマシンヒップスラストは別の種目で、3×8〜12回、RIR 1です。どちらのヒップスラストも、比べるのはその種目の前回だけです。
• シーテッドレッグカールは両方の下半身の日で同じ3×10〜15回、RIR 1なので、どちらの日だったかにかかわらず前回から伸ばします。
• フリーウェイトの多関節種目（スクワット、バーベルヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、ランジ、ブルガリアンスクワット、インクラインプレス）はRIR 2、マシン、ケーブル、単関節種目はRIR 1で止めます。
• ランジとブルガリアンスクワットは片脚ずつ数えます。次のダンベルへの差が大きすぎるときは、今のダンベルのまま1〜2週間、範囲を片脚1〜2レップ超えてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

まず任意の種目を省きます。両方の下半身の日のカーフレイズ、Lower Bのクランチ、上半身の日の上腕三頭筋と上腕二頭筋のスーパーセットです。1つ省くごとにおよそ4-6分短くなり、お尻の種目はすべて残ります。上半身の日の最後のアブダクションは残してください。週3回目のお尻のトレーニングです。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスはすでに週10〜18セットなので、脚の種目は足さないでください。上半身を大きくしたいなら、水曜日に1つの筋群を週2〜3セット足します。たとえばチェストプレスやサイドレイズです。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

このプランはバーベルとマシンのあるジム向けです。自宅でダンベルとベンチを使うなら、「自宅ダンベル · 週3日 · お尻重視」を選んでください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

お尻を優先した中級者向けの下半身 / 上半身 / 下半身分割です。膝主導の下半身 A（スクワット、マシンヒップスラスト、ランジ）、上半身、股関節主導の下半身 B（バーベルヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット）を月・水・金に行います。お尻は週約16セット、大腿四頭筋とハムストリングスは10〜11セットで、上半身はそれより少なめ、主に背中と肩です。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 上半身 / 下半身 · 週3日 · お尻重視

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