ロータリーカーフレイズ

Rotary Calf Raise

筋力

ロータリーカーフレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ロータリーカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにしたエクササイズです。回転運動を伴い、ふくらはぎを全可動域で動かすことで筋肉の発達と強化を促します。動きをコントロールし負荷を調整できる専用のマシンを使用して行うのが一般的です。

やり方

ロータリーカーフレイズマシンのシートの高さを調整し、座ったときに膝がわずかに曲がるようにします。
つま先を前に向け、かかとはプレートの端から出して、足をフットプレートに置きます。
パッド付きレバーの下に太ももを固定し、運動中の安定性を確保します。
つま先側（母指球）で押し上げてかかとをできるだけ高く上げ、ふくらはぎの筋肉を使います。
いちばん上で少し止め、ゆっくりとかかとを元の位置に戻します。
動作をコントロールしながら、決めた回数繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は膝を軽く曲げた状態を保ち、関節への不要な負担を避けましょう。
筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぐために、ゆっくりコントロールしながら動かしてください。
体幹をしっかりと使い、安定性を保ち、体の他の部分が過度に動かないようにしましょう。
かかとを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
重量を増やす前に、軽い重量で正しいフォームを身につけましょう。

よくある間違い

フットプレート上の足の位置が高すぎたり低すぎたりして、ふくらはぎに効きにくくなる。
膝をロックしてしまい、負荷がふくらはぎから逃げ、関節にも負担がかかる。
重量が重すぎて、フォームが崩れ可動域が狭くなる。
いちばん下で反動をつけてしまい、筋肉が十分に働かない。
いちばん上で足首を伸ばしきらず、ふくらはぎが十分に収縮しない。
かかとを速く下ろしすぎて、コントロールを失う。
前傾しすぎて、負荷がふくらはぎから逃げてしまう。
コアを使わず、体が不安定になり姿勢が崩れる。

おすすめの種目

ロータリーカーフレイズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。