スミスチェアスクワット
Smith Chair Squat
筋力
スミスチェアスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
スミスチェアスクワットは、スミスマシンを使用して行う下半身のエクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングスと内転筋が補助として働きます。想像上の椅子に座るようにしゃがむ動作で、バーの軌道が決まっているため、体が安定し動作をコントロールしやすくなります。
やり方
- スミスマシンのバーを肩の高さにセットし、固定します。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーが上背部に快適に乗るように位置を調整します。
- 両手でバーを肩幅より少し広めに握ります。
- バーを前方に回転させてロックを解除し、セーフティストッパーに当たらない位置まで少し後ろに下がります。
- コアを引き締め、胸を張ったまま、股関節と膝を曲げて体を下ろし始めます。
- 太ももが床と平行かそれより少し下になるまで体を下ろし、膝がつま先より前に出ないようにします。
- 動作のいちばん下で一瞬止め、脚の力を抜かないようにします。
- かかとで床を押してスタート位置に戻り、股関節と膝を完全に伸ばします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背中をまっすぐに保ち、胸を張って腰への余計な負担を避けましょう。
- スクワット中は膝がつま先の真上を通るようにして、正しいアライメントを維持し怪我を防ぎましょう。
- エクササイズ中は体幹の筋肉を意識して使い、上体を安定させましょう。
- フォームを崩さずに十分な可動域を確保できるように、必要に応じて足の位置を調整しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、下ろす速さも上げる速さもコントロールしましょう。
- 重いウェイトを扱う場合は、スポッターをつけるかセーフティストッパーを使って安全性を高めましょう。
よくある間違い
- 足を前に出しすぎて、過度に前傾してしまう。
- スクワット中に膝が内側に入ってしまう。
- 太ももが床と平行になるまで下ろさず、可動域が制限される。
- かかとを床につけておかず、つま先立ちになる。
- コアを使わず、安定性が悪くなる。
- 動きをコントロールせず、勢いを使う。
- バーを背中に乗せる位置が高すぎたり低すぎたりする。
- 動作中に背骨をニュートラルに保たない。
- かかとではなく母指球側で押してしまう。
- しゃがむ動作を急ぎ、コントロールを失う。
おすすめの種目
スミスチェアスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
