Pół przysiad na maszynie smitha
Smith Chair Squat
Pół przysiad na maszynie smitha: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pół przysiad na maszynie Smitha to ćwiczenie na dolne partie ciała wykonywane na maszynie Smitha. Angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a mięśnie dwugłowe uda i przywodziciele pomagają. Polega na zejściu w dół tak, jakby siadało się na niewidzialnym krześle, a prowadzony tor sztangi zapewnia stabilność i kontrolę ruchu.
Jak wykonać
- Ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości w maszynie Smitha, tak aby po zejściu w dół znajdowała się na poziomie górnej części klatki piersiowej.
- Stań pod sztangą, umieszczając ją na górnej części pleców. Stopy ustaw na szerokość barków, lekko wysunięte do przodu.
- Chwyć sztangę obiema rękami, utrzymując łokcie skierowane w dół.
- Odblokuj sztangę i wykonaj ruch w dół, zginając kolana i biodra do momentu, gdy uda będą równoległe do podłoża.
- Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców stóp.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i biodra.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
- Kontroluj tempo ruchu: opadaj powoli i płynnie wracaj do góry.
- Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru między pięty a przednią część stopy.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas zejścia w dół i wydech podczas powrotu do góry.
- Unikaj blokowania kolan w końcowej fazie ruchu, aby utrzymać napięcie mięśniowe.
Najczęstsze błędy
- Umieszczanie stóp zbyt daleko do przodu, co powoduje nadmierne pochylenie do przodu.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz podczas przysiadu.
- Nie schodzenie co najmniej do poziomu równoległego, co ogranicza zakres ruchu.
- Wznoszenie się na palce zamiast trzymania pięt na ziemi.
- Nie angażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do słabej stabilności.
- Używanie rozpędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Ustawianie sztangi zbyt wysoko lub zbyt nisko na plecach.
- Zaniedbywanie utrzymania neutralnego kręgosłupa przez cały ruch.
- Pchanie przez przednią część stóp zamiast przez pięty.
- Zbyt szybkie opuszczanie, co skutkuje utratą kontroli.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Pół przysiad na maszynie smitha”.
Wypychanie nóg na suwnicy w wąskim rozstawie
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Przywodzenie nóg na maszynie siedząc
Seated Hip Adduction
Wspięcia na palce na suwnicy
Calf Leg Press
Przysiad z pasem na maszynie
Machine Belt Squat
Wypychanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawie
Leg Press Wide Stance
Uginanie nóg na maszynie siedząc
Seated Leg Curl
Wypychanie nogi w tył na maszynie Smitha
Smith Machine Glute Kickback
Wspięcia na palcach na maszynie siedząc
Seated Calf Raise
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
