Wypychanie nogi w tył na maszynie Smitha
Smith Machine Glute Kickback
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wypychanie nogi w tył w suwnicy Smitha to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie pośladkowe oraz tylne partie ud. Wykonywane na suwnicy Smitha, pozwala na kontrolowane i stabilne ruchy, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Ćwiczenie to jest szczególnie efektywne dla osób chcących wzmocnić i ukształtować dolną część ciała.
Jak wykonać
- Ustaw sztangę maszyny Smitha na wysokości, do której sięgniesz podeszwą stopy w klęku podpartym pod nią.
- Uklęknij w klęku podpartym pod sztangą, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Oprzyj podeszwę jednej stopy o sztangę, z kolanem zgiętym pod kątem około 90 stopni.
- Napnij mięśnie brzucha i wypchnij sztangę w górę, prostując biodro, przy wciąż zgiętym kolanie.
- Napnij pośladki w górnej fazie ruchu, uzyskując pełny wyprost w biodrze bez wyginania pleców.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Trzymaj obie dłonie i kolano podporowe stabilnie na podłożu, z ciężarem ciała rozłożonym centralnie, aby biodra pozostały na jednym poziomie.
- Kontroluj ruch przez cały czas. Nie pozwól, aby sztanga opadała zbyt szybko.
- Skup się na pracy mięśni pośladkowych, a nie na ilości podnoszonego ciężaru.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu nogi i wydech przy jej wypychaniu.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od mniejszego obciążenia, aby opanować technikę.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie na nadmierne wyginanie dolnej części pleców, co prowadzi do złej formy i zmniejszonego zaangażowania mięśni pośladkowych.
- Klęczenie zbyt daleko z przodu lub z tyłu, przez co sztanga nie znajduje się nad pracującą stopą.
- Używanie rozpędu do wymachu nogą zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
- Umieszczanie stopy zbyt wysoko na drążku, co skutkuje niewygodnym zakresem ruchu i zmniejszoną skutecznością.
- Otwieranie bioder w stronę pracującej nogi podczas jej unoszenia.
- Zaniedbywanie angażowania mięśni brzucha, co prowadzi do braku stabilności i potencjalnego obciążenia dolnej części pleców.
- Nieprawidłowe ustawienie bioder, co powoduje nierównomierne rozłożenie ciężaru i zmniejszone zaangażowanie mięśni pośladkowych.
- Podnoszenie nogi zbyt wysoko, co może przesunąć uwagę z pośladków i zwiększyć ryzyko obciążenia dolnej części pleców.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Wypychanie nogi w tył na maszynie Smitha”.
Wypychanie nóg na suwnicy w wąskim rozstawie
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Pół przysiad na maszynie smitha
Smith Chair Squat
Przywodzenie nóg na maszynie siedząc
Seated Hip Adduction
Wspięcia na palce na suwnicy
Calf Leg Press
Przysiad z pasem na maszynie
Machine Belt Squat
Wypychanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawie
Leg Press Wide Stance
Uginanie nóg na maszynie siedząc
Seated Leg Curl
Wspięcia na palcach na maszynie siedząc
Seated Calf Raise
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
