Sentadilla en Silla con Máquina Smith

Smith Chair Squat

Fuerza

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

La Sentadilla en Silla Smith es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo realizado con una máquina Smith. Se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. El ejercicio consiste en agacharse como si se estuviera sentando en una silla imaginaria, proporcionando estabilidad y control a través de la trayectoria guiada de la barra de la máquina Smith.

Cómo Realizar

Coloca la barra de la máquina Smith a la altura de los hombros y asegúrala en su lugar.
Párate con los pies al ancho de los hombros, posicionándote debajo de la barra para que descanse cómodamente sobre la parte superior de tu espalda.
Agarra la barra con ambas manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Desbloquea la barra girándola hacia adelante y da un pequeño paso hacia atrás para despejar los topes de seguridad.
Activa tu núcleo y mantén el pecho hacia arriba mientras comienzas a bajar el cuerpo doblando las caderas y las rodillas.
Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, asegurándote de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus dedos de los pies.
Haz una pausa breve en la parte inferior del movimiento, manteniendo la tensión en tus piernas.
Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial, extendiendo completamente tus caderas y rodillas.
Repite para el número deseado de repeticiones.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Mantén la espalda recta y el pecho levantado durante todo el movimiento para evitar tensiones innecesarias en la parte baja de la espalda.
Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos del pie durante la sentadilla para mantener una alineación adecuada y prevenir lesiones.
Concéntrate en activar los músculos del core para estabilizar el torso durante el ejercicio.
Ajusta la colocación de los pies si es necesario para encontrar una posición cómoda que permita un rango completo de movimiento sin comprometer la forma.
Controla la velocidad de descenso y ascenso para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Usa un observador o topes de seguridad si estás levantando pesas pesadas para mayor seguridad.

Errores comunes

Colocar los pies demasiado hacia adelante, causando una inclinación excesiva hacia adelante.
Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro durante la sentadilla.
No bajar al menos hasta paralelo, limitando el rango de movimiento.
Subir a los dedos de los pies en lugar de mantener los talones en el suelo.
No activar el core, lo que lleva a una estabilidad deficiente.
Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.
Colocar la barra demasiado alta o demasiado baja en la espalda.
Descuidar mantener una columna neutral durante el movimiento.
Empujar a través de las bolas de los pies en lugar de los talones.
Apresurar el descenso, resultando en pérdida de control.