シーテッドカーフレイズ
Seated Calf Raise
筋力
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説明
シーテッドカーフレイズは、下腿のヒラメ筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。座った状態で、膝の上に乗るパッド付きレバーで負荷をかけながら足首を動かします。コントロールした動きと適切な重量で行うと、特にふくらはぎの筋肉を効果的に発達させられます。
やり方
- 座ったときに膝が90度の角度になるようにシートの高さを調整します。
- 母指球をフットプレートにしっかり乗せ、かかとはプレートから出します。
- 太ももをレバーのパッドの下に入れ、パッドが膝のすぐ上に当たるようにします。
- 安全バーがある場合は解除し、レバーが自由に動くようにします。
- かかとをゆっくりと床の方へ下げ、ふくらはぎを十分に伸ばします。
- 母指球で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げてふくらはぎの筋肉を収縮させます。
- いちばん上で一瞬止めてふくらはぎをしっかり収縮させ、その後ゆっくりと下ろします。
- 決めた回数だけ繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 筋肉にしっかり効かせるために、エクササイズ中はゆっくりコントロールしながら動かしてください。
- 足首だけが動くようにし、太ももや腰を使って重りを持ち上げないように注意しましょう。
- かかとをつま先より低い位置まで下げ、できるだけ高く上げて、可動域をフルに使ってください。
- 安定性を保ち、不要な動きを防ぐために、コアをしっかりと引き締めてください。
- 重量を増やす前に、軽い重量でフォームを固めましょう。
- 自然な呼吸を心がけ、かかとを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- かかとを下げすぎてしまい、アキレス腱を伸ばしすぎて負担をかけること。
- 勢いを使って動作を行い、筋肉に効かず効果が下がること。
- 足をフットプレートの前の方に置きすぎて、足の位置が崩れ可動域が狭くなること。
- お尻をシートから浮かせたり、太ももで押してレバーを動かしたりして、ふくらはぎから負荷が逃げること。
- いちばん上で伸ばしきらず、ふくらはぎが十分に収縮しないこと。
- シートの位置が後ろすぎて、不自然な角度になり運動効率が低下すること。
- コアをしっかりと使わず、姿勢が悪くなり腰を痛めるおそれがあること。
- 重りを重くしすぎてフォームが崩れ、筋肉の負傷や怪我のリスクを高めること。
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