逆三角形をつくるトレーニングプラン：肩と背中を広げる週4日の上半身・下半身分割

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aケーブルラットプルダウン	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	手幅は肩幅より少し広くします。バーを胸の上部まで引き、上では腕を伸ばしきってストレッチさせます。
4	Bシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	Dインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
7	E1ダンベルサイドレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→	肘で引き上げるように上げ、肩の高さで止めます。重いダンベルを反動で振り上げるより、軽い重量で可動域いっぱいに動かすほうが効きます。
8	E2ケーブルリアデルトフライ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット21 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E1ケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
8	E2ダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット18 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	Bシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	Cマシンチェストプレス	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	Dケーブルサイドレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	ダンベルでは負荷が軽くなる下の位置でも、ケーブルなら張力が続きます。ケーブルに体の横を向けて立ち、肩の高さまで上げます。
7	Eストレートアームラットプルダウン	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	腕はほぼまっすぐにし、上体を少し前に傾けます。広背筋でバーを太ももまで引き、3秒かけて戻します。
8	F1ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2シーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット22 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aマシンハックスクワット	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	Bシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	Cレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dシーテッドカーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	Eダンベルシーテッドラテラルレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット18 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

上半身 A下半身 A上半身 B下半身 B

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• ケーブルラットプルダウン 4 × 8〜12回、RIR 1：4セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• チェストサポーテッドマシンローイング 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• インクラインダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• 月曜日の最初の種目はケーブルラットプルダウンで、4セット × 8〜12回、RIR 1です。ウェイトスタックはプレート1枚ずつ、たいてい2.5〜5 kg刻みで上がります。1枚では上げ幅が大きすぎるときは、重量を変えずに、まず範囲を1〜2回超えてください。
• サイドレイズを12〜20回にしているのは、軽いダンベルでは次のペアへの上げ幅が大きいからです。このブロックでは重量よりレップが増えると考えてください。すべてのセットがRIR 1で20回に届いたら、次のダンベルに進みます。
• サイドレイズとケーブルリアデルトフライのスーパーセットでは、それぞれ1セットずつ行ってから休みます。どちらも、比べるのはその種目の前回だけです。
• フリーウェイトの多関節種目（バーベルスクワット、ルーマニアンデッドリフト、2つのダンベルプレス）はRIR 2で、プルダウン、マシン、単関節種目はRIR 1で止めます。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

下半身の日の膝立ちケーブル腹筋クランチ、カーフ種目、Lower Aの腕のスーパーセットを省きます。それぞれ約4-6分短くなります。プルダウン、ローイング、レイズはすべて残してください。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

広背筋と三角筋中部はすでに週15〜16セットです。もう1つ伸ばしたい筋群があるなら、上半身の日にその筋群のセットを週2〜3セット足します。たとえば胸なら、Upper Aにチェストプレスを加えます。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

このプランにはケーブルのあるジムが必要です。自宅でダンベルとベンチを使うなら、「上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル」プランを選び、上半身の日ごとにサイドレイズを2〜3セットずつ足してください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

三角筋中部と広背筋を優先し、より幅のある逆三角形を目指す中級者向けの上半身 / 下半身分割です。上半身 A、下半身 A、上半身 B、下半身 B（月・火・木・土）の順に行います。三角筋中部は週15セットを3回のトレーニングに分けて行い（両方の上半身の日にショルダープレスとサイドレイズ、下半身 Bの後にもう一度サイドレイズ）、背中は週16セット（ラットプルダウン、ストレートアームプルダウン、ロー）です。胸、腕、脚はセット数を少なめにしています。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 上半身 / 下半身 · 週4日 · 逆三角形

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