マシンプルオーバー

説明

プルオーバーマシンに座り、上腕の裏側でパッドを押しながら、ひじを頭上から体の横まで弧を描くように下ろして、握力に頼らずに広背筋を強化します。主役は広背筋で、わきの下の後ろにある大円筋がそれに続きます。上腕三頭筋の長頭、三角筋後部、僧帽筋の中部と下部、大胸筋下部も補助として働きます。パッドがひじの後ろに当たるので手はバーに添えるだけでよく、握力が弱い人やひじに不安がある人にも向いています。ケーブルで行うストレートアームプルダウンと比べると動く範囲が長く、頭上のストレッチ位置でも負荷がかかり、軌道もマシンが決めてくれます。

やり方

1. シートの高さを調整し、肩の中心がアームの回転軸と同じ高さに来るようにします。
2. お尻をシートの奥まで入れ、背中と頭を傾いた背もたれにつけ、足は床にしっかりつけます。ベルトがあれば締めます。
3. バーをスタート位置まで持ってきて（フットレバーがあるマシンなら足で踏んで）、上腕の裏側、ひじのすぐ上をパッドに当てます。
4. バーは順手で肩幅くらいに軽く握ります。ひじは約90度に曲げ、最後まで角度を変えません。
5. スタートはストレッチした位置です。上腕は頭の横、ひじは上と後ろを向き、肋骨は下げて腰を背もたれにつけておきます。
6. 息を吐きながら、ひじでパッドを前へ、そして下へと大きな弧を描いて押し、ひじが体の横に、バーが上腹部の前に来るまで下ろします。
7. 肩を下げたまま1秒止めたら、2〜3秒かけてアームに腕を頭上まで戻させ、背中の両わきが伸びるのを感じます。
8. 最後の回が終わったら、フットレバーで重さを受けるか、ゆっくり下ろしてから腕をパッドから外します。