Pull-over à la machine

Description

Dans la machine à pull-over, vous ramenez les coudes de derrière la tête jusqu'aux flancs et faites travailler les dorsaux sans que la prise lâche. Les grands dorsaux font l'essentiel du travail, suivis de près par le grand rond, à l'arrière de l'aisselle ; le chef long du triceps, l'arrière des épaules, le bas des trapèzes et le bas des pectoraux participent. Vous poussez les coussinets avec l'arrière des bras : les mains guident seulement la barre, et une prise faible ou des coudes douloureux n'arrêtent pas la série. Face au tirage bras tendus à la poulie, l'arc est plus long, l'étirement reste chargé et le trajet est guidé.

Comment l'exécuter

1. Réglez le siège pour que le milieu de l'épaule arrive à hauteur de l'axe autour duquel tournent les bras de la machine.
2. Asseyez-vous les fesses bien au fond, dos et tête contre le dossier incliné, pieds à plat au sol. Bouclez la ceinture s'il y en a une.
3. Amenez la barre en position de départ, avec la pédale si la machine en a une, puis posez l'arrière des bras, juste au-dessus des coudes, sur les coussinets.
4. Mains en pronation sur la barre transversale, à peu près à largeur d'épaules, sans serrer. Les coudes restent fléchis à environ 90° jusqu'à la fin de la série.
5. Départ en étirement : bras le long de la tête, coudes vers le haut et l'arrière, côtes basses, bas du dos collé au dossier.
6. En expirant, poussez les coudes dans les coussinets vers l'avant et le bas, en grand arc, jusqu'à ce qu'ils arrivent contre les flancs et que la barre passe devant le haut du ventre.
7. Marquez une seconde, épaules basses, puis laissez les leviers ramener les bras au-dessus de la tête sur 2 à 3 secondes, jusqu'à sentir l'étirement sur les côtés du dos.
8. La série terminée, reprenez la charge avec la pédale ou reposez-la doucement, et seulement ensuite dégagez les bras.