Maschinen-Pullover

Machine Pullover

Auch bekannt als: Überzug an der Maschine, Pullover an der Maschine, Pullover-Maschine

KraftZug

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

An der Pullover-Maschine führst du die Ellbogen im Bogen von über dem Kopf an die Seiten und trainierst den Latissimus, ohne dass der Griff schlappmacht. Die meiste Arbeit leistet der breite Rückenmuskel an den Flanken, dicht gefolgt vom großen Rundmuskel hinten an der Achsel; der lange Trizepskopf, die hintere Schulter, der untere und mittlere Trapezmuskel und die untere Brust helfen mit. Weil die Polster hinter den Ellbogen sitzen, führen die Hände die Stange nur, und ein schwacher Griff oder empfindliche Ellbogen bremsen den Satz nicht. Gegenüber dem Latzug mit gestreckten Armen bekommst du einen längeren Bogen, Last in der Dehnung über dem Kopf und eine geführte Bahn.

So führst du es aus

Stell den Sitz so ein, dass die Mitte deiner Schulter auf Höhe der Drehachse liegt, um die sich die Hebelarme bewegen.
Setz dich mit dem Gesäß ganz nach hinten, Rücken und Kopf am schrägen Polster, Füße flach am Boden. Hat die Maschine einen Gurt, schnall dich an.
Bring die Stange in die Startposition, falls vorhanden mit dem Fußhebel, und leg die Rückseite der Oberarme knapp über den Ellbogen auf die Polster.
Die Hände liegen im Obergriff etwa schulterbreit und locker auf der Querstange.
Die Ellbogen bleiben bis zum Satzende etwa 90° gebeugt.
Du startest in der Dehnung: Oberarme neben dem Kopf, Ellbogen zeigen nach oben und hinten, Rippen unten, unterer Rücken am Polster.
Drück die Ellbogen beim Ausatmen in einem weiten Bogen nach vorn und unten in die Polster, bis sie seitlich am Oberkörper ankommen und die Stange vor dem oberen Bauch steht.
Halte eine Sekunde mit tiefen Schultern. Dann lass die Hebel die Arme in 2–3 Sekunden zurück über den Kopf führen, bis du die Dehnung seitlich am Rücken spürst.
Ist der Satz vorbei, übernimmst du das Gewicht mit dem Fußhebel oder lässt es langsam ab und nimmst erst dann die Arme aus den Polstern.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Meist passen 2–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen, oft nach dem Latzug oder Rudern des Tages; schwere Sätze mit 6–8 Wiederholungen bringen hier wenig und belasten die Schulter in der Dehnung.
Erst Wiederholungen, dann Gewicht: Kommst du pro Satz auf 15 mit dem ganzen Bogen und langsamem Rückweg, leg die kleinste Stufe drauf (eine Platte am Steckgewicht, meist 2,5–5 kg, an der Scheibenmaschine 2,5 kg pro Seite) und arbeite dich bei den Wiederholungen wieder hoch.
Spüren solltest du es seitlich am Rücken von der Achsel bis zu den unteren Rippen, am stärksten in der Dehnung und unten, dazu etwas in der unteren Brust und hinten am Oberarm. Zwickt es in der Dehnung vorn oder oben in der Schulter, stimmt die Sitzhöhe nicht oder der Bogen über dem Kopf ist zu lang.
Schulter empfindlich? Nimm weniger Gewicht und stopp die Arme vor der vollen Dehnung, dort wo der untere Rücken noch am Polster liegt. Schwerer wird es mit 3 Sekunden Rückweg und 1–2 Sekunden Pause in der Dehnung, bevor du Gewicht nachlegst.
Alternativen: Latzug mit gestreckten Armen (am Kabelturm im Stehen, gibt es fast überall), Kurzhantel-Pullover (nur Kurzhantel und Bank), Latzug mit gestreckten Armen am Seil, Langhantel-Überzug.

Häufige Fehler

Falsche Sitzhöhe: Die Polster rollen über die Arme und die Schulter klemmt in der Dehnung. Stell vor dem ersten Satz das Schultergelenk auf Höhe der Drehachse; die Polster bleiben dann an derselben Stelle am Arm.
Mit den Händen ziehen und die Stange festquetschen. Dann übernehmen die Arme und die Ellbogen beugen und strecken sich. Lass die Hände locker oder sogar offen, halte den Ellbogenwinkel fest und drück mit der Rückseite der Oberarme.
Hohlkreuz und hochgestellte Rippen für ein paar Zentimeter mehr hinter dem Kopf. Rippen runter, unterer Rücken ans Polster, und die Dehnung endet dort, wo du diese Haltung noch hältst.
Den Bogen unten abkürzen und mit der Stange vor der Brust stoppen. Jede Wiederholung endet mit den Ellbogen an den Seiten und der Stange vor dem oberen Bauch, eine Sekunde gehalten. Roll dich dabei nicht nach vorn ein und zieh die Schultern nicht hoch.
Das Gewicht reißt die Arme zurück in die Dehnung, und du federst aus der Dehnung heraus. Nimm dir 2–3 Sekunden für den Rückweg und stopp kurz bevor das Gewicht aufsetzt.