Pullover en máquina

Descripción

En la máquina de pullover llevas los codos desde encima de la cabeza hasta los costados y trabajas los dorsales sin que el agarre te frene. El dorsal ancho hace casi todo el trabajo, seguido del redondo mayor, detrás de la axila; ayudan la cabeza larga del tríceps, el deltoides posterior, el trapecio inferior y el pectoral inferior. Empujas los cojines con la parte trasera de los brazos: las manos solo guían la barra, y ni un agarre débil ni los codos adoloridos cortan la serie. Frente al jalón con brazos rectos en polea, el arco es más largo, el estiramiento va cargado y la máquina guía el recorrido.

Cómo se hace

1. Ajusta el asiento para que la mitad del hombro quede a la altura del eje sobre el que giran los brazos de la máquina.
2. Siéntate con la cadera bien atrás, la espalda y la cabeza apoyadas en el respaldo inclinado y los pies bien plantados. Si hay cinturón, abróchalo.
3. Lleva la barra a la posición inicial, con el pedal si la máquina lo tiene, y apoya la parte de atrás de los brazos, justo encima de los codos, en los cojines.
4. Pon las manos en la barra transversal en pronación, más o menos al ancho de hombros, sin apretar. Los codos quedan doblados a unos 90° hasta terminar la serie.
5. Empiezas en estiramiento: brazos junto a la cabeza, codos hacia arriba y atrás, costillas abajo y la zona lumbar pegada al respaldo.
6. Al soltar el aire, empuja los codos contra los cojines hacia adelante y abajo en un arco amplio, hasta que lleguen a los costados y la barra quede frente a la parte alta del abdomen.
7. Aguanta un segundo con los hombros abajo y deja que las palancas lleven los brazos de vuelta sobre la cabeza en 2–3 segundos, hasta sentir el estiramiento en los costados de la espalda.
8. Tras la última repetición, recoge el peso con el pedal o bájalo despacio, y solo entonces saca los brazos de los cojines.