Pullover alla macchina

Descrizione

Alla macchina per pullover porti i gomiti da sopra la testa fino ai fianchi e alleni il gran dorsale senza che la presa ti limiti. Il lavoro principale lo fa il gran dorsale, seguito da vicino dal grande rotondo dietro l'ascella; danno una mano il capo lungo del tricipite, il deltoide posteriore, il trapezio inferiore e medio e la parte bassa del petto. Spingi i cuscinetti con il retro delle braccia, quindi le mani guidano soltanto la barra: una presa debole o gomiti doloranti non chiudono la serie. Rispetto al pulldown a braccia tese al cavo hai un arco più lungo, carico anche in allungamento e un percorso guidato.

Come eseguire

1. Regola il sedile in modo che il centro della spalla sia all'altezza del perno attorno a cui ruotano i bracci della macchina.
2. Siediti con il bacino tutto indietro, schiena e testa sullo schienale inclinato, piedi ben appoggiati a terra. Se c'è la cintura, allacciala.
3. Porta la barra in posizione di partenza, con la leva a pedale se la macchina ce l'ha, e appoggia il retro delle braccia, appena sopra i gomiti, sui cuscinetti.
4. Mani in pronazione sulla barra trasversale, circa alla larghezza delle spalle, presa leggera. I gomiti restano piegati a circa 90° fino alla fine della serie.
5. Parti in allungamento: braccia accanto alla testa, gomiti verso l'alto e indietro, costole giù e zona lombare appoggiata allo schienale.
6. Espirando, spingi i gomiti nei cuscinetti in avanti e verso il basso con un ampio arco, finché arrivano ai fianchi e la barra è davanti alla parte alta dell'addome.
7. Fermati un secondo con le spalle basse, poi lascia che le leve riportino le braccia sopra la testa in 2–3 secondi, fino a sentire i lati della schiena che si allungano.
8. Per finire riprendi il carico con il pedale, oppure posalo piano, e solo allora sfila le braccia dai cuscinetti.