Pullover na maszynie

Machine Pullover

Inne nazwy: Pullover machine, Maszyna pull over

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedząc w maszynie do pullovera, sprowadzasz łokcie łukiem znad głowy do boków i trenujesz najszersze grzbietu bez męczenia chwytu. Najwięcej pracują najszersze, zaraz za nimi mięsień obły większy z tyłu pachy; dokładają się głowa długa tricepsa, tylne aktony barków, dolna i środkowa część czworobocznego oraz dół klatki. Tyłem ramion dociskasz poduszki leżące za łokciami, więc dłonie tylko prowadzą drążek. Sprawdzi się przy słabym chwycie albo bolących łokciach i na dobicie pleców po ściąganiu drążka i wiosłowaniu. W porównaniu z narciarzem na wyciągu łuk jest dłuższy, ciężar działa też w rozciągnięciu nad głową, a tor prowadzi maszyna.

Jak wykonać

Ustaw siedzisko tak, żeby środek barku wypadał na wysokości osi, wokół której obracają się ramiona maszyny.
Usiądź z biodrami wsuniętymi do końca, plecy i głowa na pochylonym oparciu, stopy płasko na podłodze. Jeśli jest pas, zapnij go.
Wprowadź drążek do pozycji startowej (dźwignią nożną, jeśli maszyna ją ma) i oprzyj tył ramion, tuż nad łokciami, o poduszki.
Połóż dłonie na poprzeczce nachwytem, mniej więcej na szerokość barków, i trzymaj luźno. Łokcie zostają zgięte pod kątem około 90° aż do końca serii.
Zaczynasz w rozciągnięciu: ramiona przy głowie, łokcie skierowane w górę i do tyłu, żebra w dół, lędźwia przyklejone do oparcia.
Z wydechem pchaj łokciami w poduszki szerokim łukiem w przód i w dół, jakby miały dotknąć talii. Dłonie nie ciągną.
Ruch kończy się, gdy łokcie są przy bokach, a drążek przed górną częścią brzucha. Zatrzymaj się tam na sekundę z barkami w dole.
Oddawaj ramiona nad głowę przez 2–3 sekundy, aż poczujesz rozciąganie po bokach pleców. Na koniec serii przejmij ciężar dźwignią nożną albo powoli go odłóż i dopiero wtedy zdejmij ręce z poduszek.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Trzymaj się 2–4 serii po 8–15 powtórzeń, często po głównym ściąganiu drążka albo wiosłowaniu. Ciężkie serie po 6–8 niewiele tu dają, a obciążają bark w rozciągnięciu. Zacznij od dokładania powtórzeń: gdy zrobisz 15 we wszystkich seriach z całym łukiem i wolnym powrotem, dołóż najmniejszy możliwy ciężar (jedna płytka na stosie, zwykle 2,5–5 kg, albo 2,5 kg na stronę w maszynie na talerze) i znów buduj powtórzenia.
Pracują boki pleców, od pachy do dolnych żeber, najmocniej w rozciągnięciu i na dole; trochę także dół klatki i tył ramienia. Kłucie z przodu albo na górze barku w rozciągnięciu znaczy, że siedzisko jest źle ustawione albo łuk nad głową jest za długi.
Bark protestuje? Zmniejsz ciężar i zatrzymuj ramiona przed końcem rozciągnięcia, tam gdzie lędźwia jeszcze leżą na oparciu. Gdy chcesz mocniej, wydłuż powrót do 3 sekund i zatrzymaj się na 1–2 sekundy w rozciągnięciu, a dopiero potem dokładaj ciężar.
Zamienniki: przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder, przenoszenie hantla za głowę, przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder, przenoszenie sztangi za głowę leżąc.

Najczęstsze błędy

Siedzisko za wysoko albo za nisko: poduszki jeżdżą po ramionach, a bark w rozciągnięciu się blokuje. Przed pierwszą serią ustaw staw barkowy na wysokości osi; poduszki mają zostawać w tym samym miejscu na ramionach.
Ciągnięcie dłońmi i ściskanie drążka. Wtedy przejmują ręce, a łokcie się prostują i zginają. Trzymaj dłonie luźno, nawet otwarte, kąt w łokciach stały, i pchaj tyłem ramion w poduszki.
Wyginanie lędźwi i wypychanie żeber, żeby sięgnąć dalej za głowę. Żebra w dół, lędźwia na oparciu, a rozciąganie kończ tam, gdzie jeszcze dasz radę tak siedzieć.
Kończenie ruchu z drążkiem przy klatce. Każde powtórzenie doprowadź do łokci przy bokach i drążka przed górą brzucha, przytrzymaj sekundę i nie garb się ani nie podciągaj barków, żeby dopchnąć dalej.
Ciężar szarpie ręce z powrotem nad głowę, a ty odbijasz się z rozciągnięcia. Wracaj przez 2–3 sekundy i zatrzymaj się tuż przed tym, jak ciężar opadnie do końca.