胸を優先する週4日の上半身・下半身分割

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベンチプレス	4 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	肩甲骨を後ろに寄せて下げ、足を床につけて踏ん張ります。バーを胸の下部につけ、上へ少し後ろ向きに押し上げます。
4	Bシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	Cケーブルチェストフライ（ミドル）	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:00	腕を軽く曲げたまま3秒かけて開き、手を合わせたところで1秒締めます。
6	Dケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	Eダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	Fダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

ワーキングセット19 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	E膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット14 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aインクラインダンベルベンチプレス	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	ベンチの角度は約30度にします。ダンベルは胸の上部の横まで下ろします。
4	Bケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	Cマシンチェストプレス	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	Dチェストサポーテッドマシンローイング	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E1ケーブルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
8	E2ケーブルリアデルトフライ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	F1ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
10	F2シーテッドインクラインバイセップスカール	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット22 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aマシンハックスクワット	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	Bシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
5	Cレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dシーテッドカーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	Eダンベルチェストフライ	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	脚の日の最後なので、胸は疲れていません。ゆっくり下ろし、ストレッチした位置で1秒止めます。
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット17 · 約40分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

上半身 A下半身 A上半身 B下半身 B

印刷 / PDFで保存

このプランを無料で記録

ダウンロードApp StoreダウンロードGoogle Play

週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルベンチプレス 4 × 6〜10回、RIR 2：4セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドケーブルローイング 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• インクラインダンベルベンチプレス 4 × 8〜12回、RIR 2：4セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• 月曜日の最初の種目はバーベルベンチプレスで、4セット × 6〜10回、RIR 2です。週1回なので、伸びは週に1レップほどで、最初の2.5 kgアップはブロックの後半になると考えてください。
• 木曜日の最初の種目はインクラインダンベルベンチプレスで、4 × 8〜12回です。プレスにとってダンベルの刻みは大きいので、重量を上げた直後はレップ数が8回近くまで下がります。これは普通のことです。
• フライは3秒かけてゆっくり下ろし、ダンベルチェストフライではストレッチした位置で1秒止めます。重量を増やしてもこのテンポを守ってください。フライが胸にいちばん強く効くのはストレッチした位置です。
• フリーウェイトの多関節種目（2つのプレス、バーベルスクワット、ルーマニアンデッドリフト）はRIR 2で、マシン、ケーブル、単関節種目はRIR 1で止めます。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

下半身の日の膝立ちケーブル腹筋クランチ、カーフ種目、Upper Aのダンベル上腕二頭筋カール、Upper Bの腕のスーパーセットを省きます。それぞれ約4-6分短くなります。胸の種目はすべて残してください。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

胸はすでに週17セットです。もう1つ伸ばしたい筋群があるなら、上半身の日にその筋群のセットを週2〜3セット足します。たとえば三角筋中部ならサイドレイズです。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

このプランにはジムが必要です。自宅でダンベルとベンチを使うなら、「上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル」プランを選び、上半身の日ごとにダンベルチェストフライを2セットずつ足してください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

胸を優先した中級者向けの上半身 / 下半身分割です。上半身 A、下半身 A、上半身 B、下半身 B（月・火・木・土）の順に行います。胸は週17セットを3回のトレーニングに分けて行います。上半身 Aでベンチプレスとケーブルフライ、上半身 Bでインクラインダンベルプレスとチェストプレスマシン、下半身 Bの後にダンベルフライです。背中は11セットを維持し、脚、肩、腕はそれより少なめです。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 上半身 / 下半身 · 週4日 · 胸重視

ダウンロードApp StoreダウンロードGoogle Play