シーテッドケーブルフライ

Seated Cable Fly

筋力プッシュ

シーテッドケーブルフライをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

シーテッドケーブルフライは、大胸筋の胸骨頭を特にターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。ケーブルマシンを使用して座った状態でフライ動作を行い、安定性を保ちながら筋肉の収縮に集中することができます。

やり方

座ったときにハンドルが胸の高さになるようにシートの高さを調整します。
背中をパッドにしっかりとつけ、足は床に平らにつけてベンチに座ります。
手のひらが向かい合うニュートラルグリップでハンドルを握ります。
腕を横に伸ばし、肘を軽く曲げた状態でスタートします。
息を吐きながら、肘を軽く曲げたままハンドルを胸の前で広い弧を描くように合わせます。
動作のピークで胸の筋肉をしっかりと収縮させます。
息を吸いながら、コントロールを保ってゆっくりとスタート位置に戻ります。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は肩を下げて後ろに引いた状態を保ち、不要な負担を避けましょう。
勢いに頼らず、胸の筋肉を使ってウェイトを動かすことに集中してください。
関節への負担を減らすために、肘は軽く曲げた状態を保ちましょう。
筋肉を最大限に使うために、ハンドルを寄せる動作と戻す動作の両方をコントロールしてください。
正しいフォームで8～12回繰り返せる重さに調整しましょう。

よくある間違い

前後に体を傾けすぎてしまい、胸に正しく効かせられていない。
肩を上げてしまい、胸への刺激が弱まり肩への負担が増加している。
重すぎる重量を使い、筋肉の収縮でコントロールせず勢いに頼ってしまっている。
肘をわずかに曲げた状態を維持できず、肘関節への負担が増している。
手を近づけすぎたり交差させたりして、胸の筋肉への張力が減少している。
手首を過度に曲げてしまい、不快感や怪我の原因となっている。
動作を始める前に肩甲骨を寄せておらず、胸に負荷を集中させにくくなっている。
動作を急ぎすぎてフォームが崩れ、筋肉に効きにくくなっている。
安定した座位を維持できず、姿勢が悪くなり効果が減少している。

おすすめの種目

シーテッドケーブルフライに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。