Cruce de Poleas Medio en Banco
Seated Cable Fly
Cruce de Poleas Medio en Banco: registra tus series en SmartWorkout y mira cómo mejoran tus marcas
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
Las aperturas en máquina sentado son un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos pectorales, específicamente en la cabeza esternal del pectoral mayor. Implica el uso de una máquina de cables para realizar un movimiento de apertura mientras se está sentado, lo que ayuda a mantener la estabilidad y a concentrarse en la contracción muscular.
Cómo se hace
- Ajusta la altura del asiento para que las manijas estén a la altura del pecho cuando estés sentado.
- Siéntate en el banco con la espalda firmemente contra el respaldo y los pies planos en el suelo.
- Agarra las manijas con un agarre neutral, palmas enfrentadas.
- Comienza con los brazos extendidos hacia los lados, codos ligeramente doblados.
- Exhala mientras llevas las manijas juntas frente a tu pecho en un amplio arco, manteniendo los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.
- Aprieta los músculos del pecho en el punto máximo del movimiento.
- Inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial, manteniendo el control.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tus hombros permanezcan hacia abajo y hacia atrás durante todo el ejercicio para evitar tensiones innecesarias.
- Concéntrate en usar los músculos del pecho para mover el peso en lugar de depender del impulso.
- Mantén una ligera flexión en los codos para reducir el estrés en las articulaciones.
- Controla el movimiento tanto al subir como al bajar para un máximo compromiso muscular.
- Ajusta el peso para que puedas realizar de 8 a 12 repeticiones con la forma adecuada.
Errores comunes
- Inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás, lo que lleva a un compromiso inadecuado del pecho.
- Permitir que los hombros se eleven, reduciendo la activación del pecho y aumentando la tensión en los hombros.
- Usar demasiado peso, lo que provoca dependencia del impulso en lugar de la contracción muscular controlada.
- No mantener una ligera flexión en los codos, aumentando el estrés en las articulaciones del codo.
- Acercar demasiado las manos o cruzarlas, reduciendo la tensión en los músculos del pecho.
- Permitir que las muñecas se doblen excesivamente, lo que puede llevar a molestias o lesiones.
- No retraer las escápulas antes de comenzar el movimiento, disminuyendo el aislamiento del pecho.
- Apresurarse en el movimiento, comprometiendo la forma y reduciendo el compromiso muscular.
- No mantener una posición sentada estable, lo que lleva a una mala postura y efectividad reducida.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Cruce de Poleas Medio en Banco para entrenar pecho y patrones de movimiento similares.
Cruce de Poleas Alto
High Low Cable Chest Fly
Press de Pecho Bajo en Polea de Pie
Standing Cable Low Chest Press
Press Inclinado con Poleas en Banco
Low Cable Incline Bench Press
Press de Pecho de Pie con Cable
Standing Cable Chest Press
Cruce de Poleas Alto de Rodillas
Cable Kneeling High To Low Fly
Apertura en Polea Unilateral
One-Arm Cable Fly
Cruce de Polea Medio
Cable Middle Chest Fly
Press Plano en Multipower
Smith Bench Press
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
