レッグプレス
Leg Press
別名：45度レッグプレス
筋力プッシュ
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説明
45度のマシンに座ってフットプレートをひざが胸に近づくまで下ろし、脚で押し戻すことで、バーベルを担がずに太ももの前側へ高重量をかけられます。主役は太ももの前側の大腿四頭筋で、動作の下半分では大臀筋もしっかり使われます。背中と頭をパッドに預けるのでバランスを取る必要がなく、背骨への負担も小さいため、初心者や、腰や肩の事情で重いスクワットが難しい人、スクワットの後に脚のボリュームを足したい人に向いています。水平式のレッグプレスより高重量を扱えて、股関節も深く曲げられます。ハックスクワットと違って肩にパッドがのしかからず、足首の柔軟性もそれほど求められません。
やり方
- プレートは左右に同じ重さを付けます。片側だけ重いと、フットプレートがレールの上でまっすぐ動きません。
- シートに深く座り、お尻を座面のいちばん奥に収め、背中と後頭部をパッドにつけます。
- 足はフットプレートの中央に腰幅で置き、つま先を少し外に向けます。かかとまで足裏全体をのせます。
- フットプレートを数センチ押し上げてストッパーから浮かせ、両側のセーフティレバーを外してから、腰の横のグリップを握ります。
- 脚がほぼ伸びた上の位置から、ひざと股関節を曲げて約2秒かけて下ろします。ひざはつま先と同じ方向に曲げます。
- 太ももが肋骨に近づき、ひざが90度かそれより少し深く曲がるところまで下ろします。お尻がシートから浮き始めたら、そこが下限です。
- かかとを浮かせずに足裏全体で押し上げ、ひざが伸びきる手前で止めます。
- 全レップを終えたら上の位置でセーフティレバーを戻し、それからフットプレートをストッパーに下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 筋力目的なら5〜8回、筋肥大なら8〜15回が一般的で、限界近くまで追い込んでも安全なため最後のセットを20回まで粘る人も多くいます。
- まずレップを重ね、全セットで上限に届いたら10kg（片側5kg）増やして下限の回数に戻ります。伸びが鈍ってきたら5kg（片側2.5kg）刻みに切り替えましょう。
- 空のフットプレートにも重さがあり、マシンごとに違います。プレートだけ数えるのか本体の重さも足すのか、毎回同じ数え方で記録しましょう。
- 足を高く置くと股関節が深く曲がってお尻に効きやすく、低く置くとひざが深く曲がって大腿四頭筋に効きやすくなります。ただし低すぎるとかかとが浮いてきます。
- 狙いは太ももの前側で、下半分ではお尻にも強く効きます。腰に圧を感じたり尾骨が丸まったりするなら深すぎ、ひざの前が痛むなら、ひざがつま先の方向を向いているか、かかとが浮いていないかを確認しましょう。
- 代わりの種目：レバー式水平レッグプレス、マシンハックスクワット、スミスマシンスクワット、ダンベルゴブレットスクワット。物足りなくなったら、同じ重量でボトムで2秒止めるか、シングルレッグプレスに進みましょう。
よくある間違い
- 下ろしたときにお尻と腰がシートから浮き、尾骨が内側に丸まり込む。骨盤が丸まる手前で止めるか、足を少し高く置き直し、お尻をシートに押しつけたまま動作します。
- 押し上げるときにひざが内側に入る。ひざを足の人差し指と中指の方向へ押し出し、つま先を少し外に向けて、重量も少し減らします。
- トップでひざをロックするまで伸ばしきる。伸びきる手前で止めて、脚に負荷をかけ続けます。重いフットプレートの下でひざをロックすることが、この種目でいちばんのけがのリスクです。
- プレートを大量に付けて、ほんの少ししか下ろさない。毎回ひざが約90度まで曲がる重量に下げ、どのセットも同じ深さで行えば、記録した伸びが本物になります。
- 手でひざを押して挙げる。手はシート横のグリップから離しません。手の助けが必要になったレップが、そのセットの最後です。
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