Presse à cuisses

Leg Press

Autres noms: Leg press, Presse à cuisses inclinée à 45°

ForcePousser

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Partie du corps: Jambes

Description

Dos calé contre le dossier incliné, vous poussez avec les jambes un chariot chargé qui glisse à 45° : du lourd pour les cuisses, sans barre sur le dos. Ce sont surtout les quadriceps, à l'avant de la cuisse, qui travaillent ; les fessiers travaillent dur dans la moitié basse, quand les cuisses se rapprochent des côtes. Le dos et la tête restent appuyés et il n'y a rien à équilibrer : la machine convient aux débutants comme à ceux que le dos ou les épaules empêchent de squatter lourd. Face à la presse à cuisses horizontale, elle accepte plus de charge et une flexion de hanche plus profonde.

Comment Exécuter

Chargez les disques de façon symétrique : le même poids de chaque côté du chariot.
Asseyez-vous bien au fond, fesses calées dans l'assise, dos et tête contre le dossier, mains sur les poignées à côté des hanches.
Posez les pieds à plat au milieu de la plateforme, écartés de la largeur du bassin, pointes de pied légèrement ouvertes.
Poussez le chariot de quelques centimètres pour le décoller des butées, puis libérez les leviers de sécurité. La série commence ici, jambes presque tendues.
Pliez genoux et hanches et laissez descendre le chariot en deux secondes environ, les genoux dans l'axe des pieds.
Descendez jusqu'à ce que les cuisses frôlent les côtes, vers 90° au genou ou un peu plus bas. Arrêtez-vous avant que le bassin décolle.
Sans rebond en bas, repoussez le chariot en appuyant sur tout le pied, talons à plat, et stoppez juste avant que les genoux se verrouillent.
En haut de la dernière répétition, refermez les leviers de sécurité en position haute, et seulement ensuite reposez le chariot dessus.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Pour la masse, faites 8 à 15 répétitions ; pour la force, plutôt 5 à 8. Le dos est calé et il n'y a rien à équilibrer : beaucoup poussent la dernière série jusqu'à 20 répétitions, près de l'échec.
Gagnez d'abord des répétitions. Dès que chaque série monte au chiffre haut, ajoutez 10 kg (un disque de 5 kg de chaque côté) et revenez au chiffre bas ; quand ça bloque, passez à des paliers de 5 kg. Le chariot à vide a son propre poids, variable d'une machine à l'autre : comptez la charge toujours de la même façon.
Pieds plus hauts sur la plateforme : plus de flexion de hanche et plus de fessiers. Pieds plus bas : plus de flexion de genou et plus de quadriceps, mais les talons ont tendance à décoller.
Une pression dans le bas du dos veut dire que vous descendez plus bas que vos hanches ne le permettent. Une douleur à l'avant du genou : vérifiez que les genoux suivent les pieds et que les talons restent posés.
Alternatives : presse à cuisses horizontale (plus simple à installer), squat hack à la machine, squat au Smith machine, squat goblet avec haltère. Pour corser, passez à la presse à cuisses à une jambe ou marquez 2 secondes de pause en bas.

Erreurs courantes

Laisser le bassin s'enrouler et le bas du dos décoller de l'assise en bas du mouvement. Arrêtez la descente juste avant, ou montez un peu les pieds sur la plateforme.
Genoux qui rentrent vers l'intérieur à la poussée. Orientez-les vers le deuxième et le troisième orteil, pointes légèrement ouvertes, et retirez un peu de charge.
Verrouiller les genoux d'un coup en haut. Sous un chariot lourd, c'est le principal risque de blessure : stoppez juste avant l'extension complète.
Faire des quarts de répétition avec une pile de disques. Allégez jusqu'à atteindre environ 90° au genou à chaque répétition, et gardez la même profondeur d'une séance à l'autre pour que la progression notée soit réelle.
Pousser sur les genoux avec les mains. Les mains restent sur les poignées ; si vous en avez besoin pour finir une répétition, la série est terminée.

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