Prensa de piernas

Descripción

Con la espalda en el respaldo inclinado, empujas con las piernas un carro que sube a 45° por rieles: mucho peso para los muslos sin barra encima. Lo notas sobre todo en los cuádriceps, la parte delantera del muslo, y los glúteos trabajan fuerte en la mitad baja, cuando los muslos se acercan a las costillas. Como la espalda y la cabeza van apoyadas y no hay nada que equilibrar, sirve a principiantes y a quien no puede hacer sentadilla pesada por la espalda o los hombros. Frente a la prensa horizontal admite más carga y una flexión de cadera más profunda.

Cómo se hace

1. Carga los discos por igual: el mismo peso a cada lado del carro.
2. Siéntate bien al fondo: cadera en el asiento, espalda y cabeza en el respaldo, manos en los agarres junto a la cadera.
3. Apoya los pies planos en el centro de la plataforma, separados al ancho de la cadera y con las puntas un poco hacia afuera.
4. Empuja el carro unos centímetros para sacarlo de los topes y gira las palancas de seguridad. La serie empieza aquí, con las piernas casi estiradas.
5. Dobla rodillas y cadera y baja en unos dos segundos, con las rodillas siguiendo la dirección de los pies.
6. Para cuando los muslos queden cerca de las costillas, unos 90° de rodilla, antes de que la cadera se despegue del asiento.
7. Sube empujando con todo el pie, talones pegados a la plataforma, y frena justo antes de bloquear las rodillas.
8. Arriba, en la última repetición, cierra los seguros y solo entonces deja que el carro baje sobre ellos.