Leg press

Descrição

Com as costas no encosto inclinado, você empurra com as pernas uma plataforma com anilhas que corre a 45°: carga alta nas coxas sem barra nas costas. O trabalho fica principalmente no quadríceps, na frente da coxa, e os glúteos entram forte na metade de baixo, quando as coxas chegam perto das costelas. Como costas e cabeça ficam apoiadas e não há nada para equilibrar, serve bem para iniciantes e para quem não consegue agachar pesado por causa da lombar ou dos ombros. Comparado à versão horizontal, aguenta mais carga e uma flexão de quadril mais profunda.

Como executar

1. Coloque as anilhas por igual, o mesmo peso de cada lado da plataforma.
2. Sente bem no fundo: quadril encaixado no assento, costas e cabeça no encosto, mãos nos pegadores ao lado do quadril.
3. Apoie os pés inteiros no meio da plataforma, na largura do quadril, com as pontas um pouco para fora.
4. Empurre a plataforma alguns centímetros para soltá-la dos apoios e gire as travas de segurança. A série começa daqui, com as pernas quase estendidas.
5. Dobre joelhos e quadril e desça em uns dois segundos até as coxas chegarem perto das costelas, joelhos na direção dos pés.
6. Pare em torno de 90° de joelho, ou um pouco além, antes que o quadril comece a sair do assento.
7. Suba empurrando com o pé inteiro, calcanhares na plataforma, e pare pouco antes de travar os joelhos.
8. Lá em cima, na última repetição, feche as travas e só então deixe a plataforma descer até elas.