プランが無料の理由
プランそのものにお金を払う必要はないと私たちは考えています。プランは種目、セット、レップの一覧で、よいプランは何年も前からネット上で無料で公開されています。問題は、それらが出典のない表計算シート、AIが作ったプラン、誰も確認していないユーザー投稿のプランなど、数百もの雑多なプランに埋もれていることです。悪いプランで数週間を無駄にする前に見分けるのは簡単ではありません。
そこで私たちは、無料のライブラリを1つ作っています。どのプランもこのページのルールどおりに作り、プランに誤りが見つかれば、全員のために直します。プランはウェブサイトでもアプリでもずっと無料です。
お金を払うのはコーチング、つまりトレーニングとトレーニングの間に起きることに対してです。Premiumはトレーニングが終わるたびに、重量を増やすか、レップを増やすか、今の目標のままにするかを提案し、筋群ごとの週のセット数をボリュームゾーンと比べて表示します。週ごとのアドバイスと進歩の振り返りも準備しています。
別に購入するのはAIクレジットだけです。モデルを使うたびに、私たちが提供元に料金を払っているからです。AIクレジットはAIプランとワークアウトのインポートに使います。最初に50クレジットがもらえ、Premiumでは毎月最大2000クレジットが付き、足りなくなったらパックを購入できます。
1つの状況に1つのプラン
どのプランも、週に何日あるか、トレーニング歴はどのくらいか、どこでトレーニングするか、何を伸ばしたいかという具体的な問いに答えます。週2日の全身法プランは週2日のよいプランであるべきで、胸を優先するプランは、ほかの部位が成長に必要な分を奪わずに胸のセット数を増やすべきです。
筋の通ったプランが作れない組み合わせは、そうはっきり書きます。初心者向けの週5日や週6日のプランはありません。初心者は3〜4回のトレーニングで成長ゾーンに届き、日数を増やしても主に疲労が増えるだけだからです。プラン一覧の表では、そうしたマスに代わりに選ぶプランを示しています。
研究にもとづくゾーンで決めるボリューム
セットはアプリと同じ方法で数えます。筋群を直接鍛えるセットは1、間接的に鍛えるセットは0.5です。週の合計を、67件の研究のメタ分析にもとづくゾーンと比べます（Pelland 2025）。
- 初心者：大きな筋群はすべて成長ゾーン（MEV）、通常は週5〜9セットです。始めのうちは、これで十分に筋肉がつきます。
- 中級者：週4〜6日のプランでは、大きな筋群が9〜12セットで、高ボリューム（MAV）の下限あたりです。
- 優先する筋群は高ボリュームゾーン（MAV）のボリュームにし、ほかの部位は成長ゾーンに保ちます。
- どのプランでも、週20セットを超える筋群はありません。20セットが超高ボリューム（MRV）の境目です。
| ゾーン | 週のセット数 |
|---|---|
| MV · メンテナンスゾーン | 2–4 |
| MEV · 成長ゾーン | 4–10 |
| MAV · 高ボリューム | 10–20 |
| MRV · 超高ボリューム | 20+ |
多くの筋群を週2回
セット数が同じなら、頻度は筋肥大にほとんど影響しませんが、筋力は筋群を週2〜3回鍛えたほうが伸びます（Pelland 2025）。ACSMの最新のポジションスタンドは、大きな筋群をそれぞれ週2日以上鍛えることを勧めています（ACSM 2026）。そのため、私たちがおすすめするプランは、たいてい大きな筋群を週2回鍛えます。
各筋群を週1回鍛える部位別分割も、探している人が多いので公開しています。これらには「各筋群を週1回」の表示を付け、それぞれのページで同じ日数のよりよい選択肢を紹介しています。
レップ範囲、RIR、ディロード
どの種目にも、レップ範囲、RIR（reps in reserve、残りのレップ数）の目標、インターバルがあります。レップ範囲は種目の種類で、RIRはレベルと、その種目でどれだけ安全に限界に近づけるかで決めます。限界まではやりません。1〜2回手前で止めたセットでも、疲労は少なく、ほぼ同じだけ筋肉がつくからです（Refalo 2024）。
- 主なバーベル種目：6〜10回。ほかの多関節種目：8〜12回。
- 単関節種目：10〜15回。サイドレイズとリアレイズ：12〜20回。
- 初心者：すべての種目でRIR 2。
- 中級者：フリーウェイトの多関節種目はRIR 2、マシン、ケーブル、単関節種目はRIR 1。
- 1週目はRIRが1つ楽です。重量を決めるキャリブレーション週です。
- 中級者向けプランは8週目のディロードで終わります。セット数は約60%で、RIR 4です。
レップ範囲は出発点で、決まりごとではありません。同じ2.5 kgの差でも、20 kgなら12.5%、40 kgなら約6%なので、重量が軽いほど増やすのは難しくなります。そのためサイドレイズのような軽い種目はレップ範囲を広くし、自宅向けプランでは10回から始めます。次のダンベルのペアは17〜33%重くなることがあるからです。次の刻みが大きすぎるなら、レップを増やす期間を長くし、重い重量でもレップ範囲の下限に届くようになってから移ってください。
すべての種目にテンポ
どの種目にも4桁のテンポがあります。下ろす動作、ストレッチでの停止、挙げる動作、トップでの停止の秒数です。Xは、コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げるという意味です。
初心者は通常3秒かけて下ろします。そのほうがフォームを覚えやすいからです。中級者では、その日の最初の多関節種目は速く挙げ（20X0）、ほかの種目は2〜3秒かけて下ろします。優先プランでは、その筋群の1〜2種目でストレッチの位置に1秒の停止を入れます。
1回のトレーニングの時間は、テンポ、レップ数、インターバルからアプリと同じ式で計算しています。そのため、ウェブサイトとアプリの分数は一致します。
種目の選び方と代わりの種目
プランの各枠には、基準となる種目が1つあります。たとえば、縦に引く動作ならラットプルダウン、ハムストリングスならシーテッドレッグカールです。週ごとに重量を増やしやすい種目を選んでいます。
- その日の最初の多関節種目の前には、ウォームアップセットが2セットあります。
- 週の別の日にもう一度出てくる種目は、そこでも同じセット数とレップ数にするので、プログレッションが途切れません。
- どの種目にも、同じ動作パターンで同じ筋群を直接鍛える代わりの種目があります。
- 初心者向けの代わりの種目は最も簡単なものから並べ、バーベルは後で選べる選択肢にしています。
- 自宅向けプランに必要なのはダンベルとベンチだけです。マシン向けプランは、スミスマシンを含むマシンとケーブルだけを使います。
優先プラン
優先プランは、同じ枠組みで1つの筋群のボリュームを増やしたプランです。ほかの部位は成長ゾーンに保つので、今ある筋肉を失いません。
- お尻：セットの半分以上は、ヒップスラスト、グルートブリッジ、ヒップエクステンションなど、臀筋を直接鍛える種目です。アブダクションとキックバックはセットの3分の1までです。
- 臀筋は週2〜3回鍛え、1回のトレーニングでは多くても約8セットです。
- ヒップスラストとスクワットではハムストリングスがほとんど鍛えられないので、どのお尻重視プランにもレッグカールが入っています。
- 胸、腕、肩、背中：主な種目は同じままで、増えたセットは1〜2つの補助種目に回します。
- お尻重視プランは誰でも使えます。「女性向け」のページにその名前が付いているのは、そう検索する人が多いからです。
プランの確認方法
どのプランも公開前にコーチが確認します。種目の選び方、筋群ごとのボリューム、1回のトレーニングの長さ、普通の1週間に収まるかどうかです。このページのルールをすべて満たしたプランだけがライブラリに入ります。
プランに誤りが見つかったときや、新しい研究で推奨が変わったときは、別のバージョンを横に追加するのではなく、そのプランを直します。ウェブサイトのプランとアプリのプランは同じものなので、修正は両方に同時に届きます。