記録の伸ばし方：レップ、RIR、重量

各行にある3つの数字

私たちのプランでは、どの種目にも3つの数字があります。レップ範囲（8〜12回）、RIRの目標（RIR 2）、インターバル（2分）です。レップ範囲は何回の間で行うか、RIRはどこまで追い込むかを示し、インターバルは毎回のトレーニングを比べられるようにします。

RIR（reps in reserve）は、セットを止めた時点で、きれいなフォームであと何回できたかです。RIR 2なら、正しく挙げられる回数を2回残して止めます。限界の1〜2回手前で止めたセットでも、限界までのセットとほぼ同じだけ筋肉がつき、疲労は少なくなります（Refalo 2024）。そのため、私たちのプランでは限界までやることを求めません。

多くの人はRIRを1回ほど見誤り、初心者はそれ以上ずれます（Halperin 2022）。ときどき確かめてください。セットを動画に撮るか、マシンで予定の回数を超えて続け、実際にあと何回残っていたかを数えます。RIR = 10 − RPEです。

RIRの目標はすべてのワーキングセットで同じです。ウォームアップセットには目標がなく、数にも入りません。インターバルは行に書かれた時間を取ってください。約90秒を超えると、インターバルを延ばしても筋肥大はほとんど増えませんが（Singer 2024）、大きな種目では週ごとのレップ数を比べやすくなります。

1週目はキャリブレーション週

1週目の種目、セット数、レップ範囲はプランのほかの週と同じで、RIRだけが1つ楽になります。後でRIR 2を求める種目はRIR 3、RIR 1を求める種目はRIR 2です。この週の役割は重量を決めることです。8〜12回、RIR 2の行なら、余裕を3回残して8回挙げられる重量を選びます。レップ数は範囲の下限です。

最初のセットが軽く感じても、すべてのワーキングセットで同じ重量を使い、セットごとに重量、レップ数、RIRを書き留めてください。最初の見当をつけるには、最近のセットをプランのページの開始重量欄か1RM計算ツールに入力します。どちらも広く使われているRPE表（RTS）をもとにしています。

2週目からは目標のRIRでトレーニングします。中級者向けプランでは、多くの多関節種目がRIR 2、多くのマシン種目と単関節種目がRIR 1です。

2週目から：まずレップを増やす

重量は変えずに、予定の余裕を残して終えられるセットにレップを1回足します。たいてい最初のセットが先に増え、最後のセットは1回遅れます。これは普通の疲労で、次の数回のトレーニングで追いつきます。1週間に1セットあたり1回増えれば、よいペースです。

同じ重量でレップを増やしても、重量を増やすのとほぼ同じだけ筋肉がつきます（Plotkin 2022）。そのため、レップを増やしている週も進歩です。

重量を上げる条件

すべてのワーキングセットが同じ重量でレップ範囲の上限に届き、いちばんきついセットが目標のRIRかそれより楽なら、次のトレーニングで重量を1段階上げます。どのくらいの頻度で上げられるかは、レップの伸び方と、その種目が何日ごとに回ってくるかで決まります。

表に通常の最小の刻みを示します。ダンベルでは次のペアが1段階で、2 kg、またはラックが22.5、25、27.5と並んでいれば2.5 kgです。ジムに1.25 kgのプレートがあれば、バーベルでもっと小さい刻みも使えます。

重量を上げた後はレップ数が減ります。目安はRPE表で出せます。22 kgのダンベルでRIR 2の3 × 12なら、24 kgでは約3 × 9になります。新しい重量はそこから、レップ範囲の下限近くで始め、またレップを積み上げてください。

次の刻みが大きすぎるとき

軽い種目では1段階が大きな差になります。サイドレイズで8 kgから10 kgは25%です。そのためレイズ系は12〜20回、多くの単関節種目は10〜15回にしています。小さいプレートやウェイトスタックの追加ウェイトなど、中間の重量があれば使ってください。なければ同じ重量のまま、1〜2週間レップ範囲を1〜2回超えてから次のペアに進みます。

重量を上げた後にレップ数が範囲を下回ったら、今はまだ刻みが大きすぎます。軽い重量に戻し、上の2つの方法のどちらかを使ってください。

トレーニングがきつすぎたとき

セットがレップ範囲を下回ったとき、またはいちばんきついセットの余裕が目標より2回以上少なかったとき（目標RIR 2でRIR 0）は、きつすぎたトレーニングです。まず単純な原因を確かめてください。短いインターバル、睡眠不足、慌ただしいウォームアップ、崩れたフォームです。

次回は重量を維持します。セットが範囲を下回ったなら1段階下げ、そこからレップを積み上げ直します。余裕が予定より1回少なかっただけなら、同じ重量とレップ数で同じトレーニングをくり返してください。そのようなトレーニングの後に、重量を増やして押し切ろうとしないでください。

停滞したとき

停滞とは、同じ重量で2回続けて、レップも増えずRIRも楽にならない状態です。その場合は次の手順を順に進めてください。

• 予定どおりのインターバルを取っているか、RIRを正直に記録しているかを確認します。
• 3回目も進歩がなければ、重量を約10%下げ、レップで積み上げ直します。
• または、次の8週間の始めに、プランのページにある代わりの種目に替えます。
• 多くの種目が同時に停滞したら、原因は種目ではなく回復です。今すぐディロードの週を入れてください。

毎回のトレーニングの後に：短いまとめ

表は上のルールをまとめたものです。その種目の前回のトレーニングを見て、当てはまる行を探し、次の回はその行のとおりにしてください。

ディロード

中級者向けプランは8週目のディロードで終わります。セット数は約60%（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じで、どのセットもRIR 4で止めます。ディロードの軽いセットは、記録の比較には使いません。次の周回はディロードではなく、最後の通常の週から始めます。

最後に置く理由です。9週間の研究で途中に1週間のディロードを入れても筋肉の増え方は変わらず、筋力はわずかに下がりました（Coleman 2024）。コーチはたいてい4〜8週間ごとにディロードを入れます（Bell 2023）。疲れを感じていなければ、ディロードを飛ばして次の周回を始めてもかまいません。

初心者向けプランには予定されたディロードがありません。そのボリュームなら、初心者はトレーニングの合間に回復します。誰でも、2回続けてほとんどの種目で記録が落ちたときや、睡眠、病気、ストレスが邪魔をするときは、すぐにディロードしてください（セット数を半分、重量は同じ、RIR 4）。その後は最後の通常の週の重量に戻ります。

ボリュームは書かれたとおりに

ボリュームとは、筋群ごとの1週間のハードなセット数です。アプリは、種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットと数えます。初心者向けプランは大きな筋群を成長ゾーンに保ちます。中級者向けプランは日数に余裕があれば約9〜12セット、つまり高ボリュームの入り口あたりにし、お尻と脚を優先するプランではそれらの筋群をさらに増やします。超高ボリュームに届くプランはありません。

セットを1つ足すごとに、増える筋肉は前のセットより少なくなります（Pelland 2025）。ACSMの2026年のポジションスタンドは、筋群ごとに週約10セット以上で最もよい結果が出るとしています。セット数は書かれたとおりにしてください。楽に感じる日は、セットを増やす合図ではなく、もうすぐ重量が上がるという意味です。

1つの筋群を伸ばしたいなら、その筋群だけに週2〜3セットを足します。各プランのページのグラフで、それぞれの筋群がどこに入るかがわかります。アプリではボリューム分析はPremiumの機能で、ゾーンの根拠となる研究はプロフィール › 設定 › インフォメーション › 「ボリュームゾーン：方法論と出典」にあります。

休んだトレーニングとブランク

トレーニングを1回休んだら、次のトレーニングを順番どおりに行ってください。飛ばしたり、2回分をまとめたりはしません。アプリはトレーニングを順番に進めるので、8週間が少し後ろにずれるだけです。

1〜2週間休んだ後は、最後に終えた週を重量を約5〜10%下げてくり返します。それより長いブランクの後は、1週目からやり直してください。

8週間が終わったら

重量を引き継いで同じプランをもう一度行うか、道筋の次のステップに進みます。週2日の全身法、週3日の全身法、週4日の上半身・下半身分割と進み、重量が上がるのが1〜2週間に1回になったら中級者向けプランへ移ります。アプリもこのレベルをそう定義しています。

プランをもう一度始めるときも、1週目はまたキャリブレーション週です。最後の通常の週のセット（初心者向けプランなら8週目、中級者向けプランなら7週目で、ディロードのセットは使いません）を開始重量欄に入力してください。前回より重い重量から始まるはずです。

補助種目を替えるのは周回の始めだけにし、替えた種目は8週間ずっと使ってください。

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すべてのセットでRIRを記録する

すべてのワーキングセットについて、終わったらすぐに重量、レップ数、RIRを記録してください。楽にできた12回と、やっとの思いで挙げた12回を区別できるのはRIRだけです。

RIRがなければ、このページのルールでは余裕のあるセットと限界のセットを見分けられません。最後までできなかったセットは、できたレップ数とRIR 0で記録します。RPEのほうがよければ、アプリでRIRの代わりにRPEを表示できます。

アプリができることとPremiumの機能

SmartWorkoutで無料なのは、8週間すべてのプラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、各セットの横に前回の結果が出る履歴、計算ツールです。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。

このページの内容はすべてノートでもできます。アプリは記録を代わりに残してくれます。

進め方の例：初心者のダンベルベンチプレス

初心者向けの週3日の全身法プランから、ダンベルベンチプレス3 × 8〜12回の例です。数字はシミュレーションしたトレーニーのもので、このページのルールで進めています。

1週目は22 kgで8/8/8回、RIR 3です。2週目からは、RIR 2かそれより楽に終えられるかぎり、どのセットも1回ずつ増えます。最初のセットが先に12回に届いたら、まずほかのセットが追いつきます。6週目に3セットすべてがRIR 2で12回に届いたので、7週目は1段階上げて24 kgにし、RPE表の予測どおりレップ数は9回に下がります。8週目は24 kgで10/10/10回で終わり、最後のセットを開始重量欄に入れると、次の周回の1週目は26 kgになります。

進め方の例：中級者のバーベルスクワットとディロード

中級者向けの週4日の上半身・下半身分割プランから、バーベルスクワット3 × 6〜10回、8週目にディロードがある例です。これもシミュレーションしたトレーニーと、このページのルールです。

1週目は92.5 kgで6/6/6回です。7週目までに同じ重量でレップ数は9/9/9回まで増えます。1〜2週間に約1回のペースで、これが中級者の進み方です。すべてのセットが10回に届かなかったので、このブロックの間に重量は一度も上がりませんでしたが、それで問題ありません。増えたレップが進歩です。

8週目はディロードです。同じ92.5 kgで、3セットではなく2セットにし、どちらもRIR 4で止めて8/7回になります。次の周回はディロードではなく7週目から始めます。開始重量欄に92.5 kg、9回、RIR 2を入れると、1週目は100 kgで6回、RIR 3になります。