週4日のプッシュ・プル分割トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	最初に軽いウォームアップセットを1セット行います。プランのセットには含みません。スクワットで温まったのは脚で、胸ではありません。
5	Cシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	Dレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	Fケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット18 · 約50分

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、懸垂に替えてください。
4	Bシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	Dケーブルリアデルトフライ	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	Eダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット16 · 約40分

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aマシンハックスクワット	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00	ベンチの角度は約30度です。
5	Cケーブルチェストフライ（ミドル）	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	Dダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	Eケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	Fカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット18 · 約45分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	バーは脚の近くを通し、お尻を後ろへ引きます。背中が丸まる前に止めます。
4	Bバーベルヒップスラスト	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	デッドリフトのあとなので、股関節は温まっています。あごを引き、肋骨を下げたまま、上で1秒止めます。
5	Cケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、ニュートラルグリップの懸垂に替えてください。
6	Dチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	胸をパッドにつけて行います。デッドリフトとヒップスラストのあとで、腰を休ませられます。
7	Eシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	Fケーブルリアデルトフライ	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	Gシーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット20 · 約55分

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドケーブルローイング 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• マシンハックスクワット 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• スクワット、ベンチプレス、ルーマニアンデッドリフトはそれぞれ週1回です。このレベルでは、2.5 kg重くするまでに何週間もレップを増やし続けるのが普通です。進め方の例がその流れを示しています。
• サイドレイズ、レッグカール、リアデルトフライは、行う2日とも同じ設定です。両方の日で同じ重量を使い、どちらの日だったかにかかわらず前回のトレーニングから伸ばしてください。
• フリーウェイトの多関節種目はRIR 2で止めます。ハックスクワット、ラットプルダウン、ローイング、単関節種目はRIR 1です。マシンやケーブルのほうが、限界近くまで追い込んでも安全だからです。
• ダンベルプレスは1ペアずつ重くします。次のペアで8回を下回るなら、今のペアのまま、先に12回を1〜2レップ超えるまで続けてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

長いのはPull B（およそ55分）とPush A（およそ50分）です。Pull Bではリアデルトフライを、Push Aではレッグエクステンションを省きます。任意のカーフレッグプレスとケーブルクランチも省けます。それぞれ4-7分短くなります。多関節種目はすべて残り、三角筋後部と大腿四頭筋は成長ゾーンにとどまります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

その筋肉だけ、すでに鍛えている日に週2〜3セット足します。プル側の筋肉なら火曜日に足してください。土曜日はすでにいちばん長いトレーニングだからです。お尻と脚を優先したいなら、「上半身 / 下半身 · 週4日 · お尻重視」を選んでください。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

自宅でダンベルとベンチを使うなら、「上半身 / 下半身 · 週4日 · 自宅ダンベル」を選んでください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

中級者向けの週4日（月・火・木・土）のPush / Pull分割です。1回約55〜70分で、大きな筋群はすべて週2回鍛えます。Pushの日は胸、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋、Pullの日は背中、上腕二頭筋、ハムストリングス、お尻を鍛えます。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › Push / Pull · 週4日

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