ダンベルハンマーカール
Dumbbell Hammer Curl
筋力プル
ダンベルハンマーカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ダンベルハンマーカールは、上腕筋、腕橈骨筋、および上腕二頭筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。ダンベルを使用し、ニュートラルグリップで行うことで、前腕と上腕二頭筋の長頭（外側）に重点を置きます。
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにしたニュートラルグリップで握ります。
- 肘を体の近くに保ち、背筋をまっすぐにします。
- 上腕を動かさずに肘を曲げてダンベルをカールします。
- 前腕が垂直になるか、ややそれを超えるまで持ち上げ続けます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、上腕二頭筋をしっかりと絞ります。
- 腕を完全に伸ばしてゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は筋肉にしっかり効かせるために、動作をコントロールして行いましょう。
- 重りを振ったり勢いを使って持ち上げたりしないように注意してください。
- カール中は手首をまっすぐに保ち、曲げないようにしましょう。
- 各レップのトップで上腕二頭筋をしっかりと絞ることに集中してください。
- 上腕二頭筋にしっかり効かせるために、肘を体に近づけて固定しましょう。
- フォームを完璧にするために、重い負荷に進む前に軽い重りから始めてください。
よくある間違い
- 体を揺らしたり、勢いを使ったりして重りを持ち上げ、上腕二頭筋に効かせられていない。
- 肘が外に開き、体の近くに保てていない。
- 重すぎる重りを使い、フォームが崩れて筋肉に効きにくくなっている。
- 手首を中立の位置に保たず、負担がかかっている。
- 動作の最下点で腕を完全に伸ばさず、可動域が制限されている。
- 動作の頂点で手首を曲げてしまい、まっすぐに保っていない。
- 過度に後ろに傾いてしまい、上腕二頭筋に効きにくくなり腰に負担がかかっている。
- 肩を前や上に動かしてしまい、上腕二頭筋から負荷が逃げている。
この種目を含むトレーニングプラン
おすすめの種目
ダンベルハンマーカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
