ダンベルスパイダーハンマーカール

Spider Hammer Curl

筋力プル

ダンベルスパイダーハンマーカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ダンベルスパイダーハンマーカールは、腕の上腕筋と腕橈骨筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。インクラインベンチにうつ伏せになって上体を預け、ニュートラルグリップでダンベルをカールします。このエクササイズは腕の太さと前腕の強さを向上させます。

やり方

インクラインベンチを45度の角度に設定します。
胸がベンチにしっかりと支えられ、腕がまっすぐ下に垂れるようにうつ伏せになります。
両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせる）で握ります。
肘は軽く曲げたまま動かさずに固定します。
手首をまっすぐに保ちながら、肘を曲げてダンベルを上にカールします。
動作の頂点で力を入れ、上腕筋の収縮に集中します。
ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

筋肉にしっかり効かせるために、動作をコントロールして行いましょう。
腕を振ったり、勢いを使ったりしてウェイトを持ち上げるのは避けてください。
肘を動かさずに固定することに集中し、狙った筋肉にしっかり効かせましょう。
ウェイトを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
適切なフォームを確保するために、まずは軽いウェイトから始めて徐々に重くしていきましょう。
背中に余計な負担をかけないよう、胸をベンチにつけたままにしましょう。

よくある間違い

上腕二頭筋に効かせず、体を振って重りを持ち上げてしまう。
肘が前後にずれてしまい、上腕二頭筋への刺激が減少する。
強く握りすぎて、前腕に余計な力が入る。
動作の最下点で腕を完全に伸ばさず、可動域を制限してしまう。
動作の頂点で手首を巻き込んでしまい、上腕二頭筋から負荷が逃げる。
動作を急いで行い、コントロールが失われ、筋肉に効きにくくなる。
重すぎる重りを持ち上げてフォームが崩れ、怪我のリスクが高まる。
背骨を中立に保てず、姿勢が悪くなり背中に負担がかかる。

おすすめの種目

ダンベルスパイダーハンマーカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。