Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Молотковые сгибания рук на скамье "Паук" — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы плеча и плечелучевую мышцу рук. Оно включает в себя сгибание гантелей с нейтральным хватом в положении наклона вперед, обычно выполняется на наклонной скамье. Это упражнение увеличивает толщину рук и укрепляет предплечья.
Как выполнять
- Установите скамью с наклоном под углом 45 градусов.
- Лягте лицом вниз на скамью, убедившись, что ваша грудь поддерживается, а руки свисают прямо вниз.
- Держите гантели в каждой руке с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Держите локти слегка согнутыми и неподвижными на протяжении всего движения.
- Поднимайте гантели вверх, сгибая локти, удерживая запястья прямыми.
- Сожмите в верхней точке движения, сосредоточившись на сокращении брахиалиса.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте раскачивания рук или использования инерции для подъема весов.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти неподвижными для эффективной изоляции целевых мышц.
- Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его обратно.
- Начинайте с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Убедитесь, что ваша грудь остается в контакте со скамьей, чтобы предотвратить ненужное напряжение на спине.
Типичные ошибки
- Раскачивание тела для подъема веса вместо изоляции бицепсов.
- Позволение локтям двигаться вперед или назад, снижая вовлечение бицепсов.
- Использование слишком плотного хвата, вызывающего ненужное напряжение предплечий.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке, ограничивающее амплитуду движения.
- Сгибание запястий в верхней точке движения, смещающее фокус с бицепсов.
- Спешка в выполнении движения, жертвуя контролем и вовлечением мышц.
- Подъем слишком тяжелых весов, что ухудшает форму и увеличивает риск травм.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника, что приводит к плохой осанке и возможному напряжению спины.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Молотковые сгибания рук в наклоне».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Сгибание рук с гантелями на бицепс с использованием арм-бластера
Arm Blaster Biceps Dumbbell Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
