ゾットマンカール

Zottman Curl

筋力プル

ゾットマンカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

ゾットマンカールは、上腕二頭筋と前腕を鍛えるアイソレーション種目です。通常のバイセップスカールとリバースカールを組み合わせており、腕の屈筋と伸筋の両方を効果的に鍛えます。このエクササイズはダンベルを使って行い、腕の筋力とサイズの向上に役立ちます。

やり方

足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらが内側を向くニュートラルグリップで体の横に構えます。
肘を体の近くに保ったまま肘を曲げてダンベルを持ち上げ、その間に手首を回して手のひらを上に向けます。
動作の最上部で一瞬停止し、手首を回転させて手のひらが下を向くようにします。
手のひらを下に向けたまま（リバースグリップ）、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
次のレップに備えて、手首をニュートラルポジションに戻します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は筋肉にしっかり効かせるために、動作をコントロールして行いましょう。
重りを持ち上げる際にスイングや勢いを使わず、上腕二頭筋と前腕を意識して動かしてください。
正しい姿勢を保つために、コアを引き締めて背筋をまっすぐに保ちましょう。
正しいフォームでエクササイズを行える重さを使用し、軽めの重量から始めて徐々に増やしましょう。
自然な呼吸を心がけ、持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

動作をコントロールせず、勢いでウェイトを持ち上げること。
肘が外側に開いてしまい、上腕二頭筋が使われにくくなること。
動作の最上部と最下点で手首を完全に回転させないこと。
体を揺らして反動でカールし、フォームが崩れること。
手首をまっすぐに保てず、余計な負担をかけること。
重すぎる重量を持ち上げてフォームとコントロールが損なわれること。
動作の最下点で腕を完全に伸ばさず、可動域が制限されること。
筋肉の収縮に集中せずに動作を急いで行うこと。

おすすめの種目

ゾットマンカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。