シーテッドダンベルカール

Seated Dumbbell Curl

筋力プル

シーテッドダンベルカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

シーテッドダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。座った状態で両手にダンベルを持ち、勢いを使わずにダンベルをカールさせることで、上腕二頭筋の収縮に集中します。

やり方

ベンチに座り、両足を床にしっかりとつけ、両手にダンベルを逆手で持ちます。
背筋をまっすぐに保ち、肘を体の近くに固定します。
腕を完全に伸ばし、手のひらを前に向けてスタートポジションを取ります。
肘を曲げながらダンベルを肩に向かってカールさせ、息を吐きます。
動作の頂点で一時停止し、上腕二頭筋を最大限に収縮させます。
息を吸いながらダンベルをゆっくりと元の位置に戻し、動作をコントロールします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

上腕二頭筋にしっかり効かせるために、肘を動かさずに固定することに集中しましょう。
勢いを使わず、ゆっくりとコントロールしながら動作を行いましょう。
腕を伸ばしきってから曲げきり、可動域を十分に使いましょう。
手首をまっすぐに保ち、不要な負担を避けましょう。
すべてのレップで正しいフォームを維持できる重さを使用しましょう。
背骨を中立の位置に保ち、カール中に後ろに傾かないようにしましょう。

よくある間違い

重すぎる重量を使い、体を揺らして反動に頼ってしまうこと。
肘が前方にずれてしまい、上腕二頭筋が使われにくくなること。
腕を完全に伸ばさず、可動域を制限してしまうこと。
手首を中立のままにせず、手首を曲げてしまうこと。
過度に後ろに傾き、腰に負担をかけること。
急いで回数をこなし、筋肉でコントロールできていないこと。
肩を下げておかず、肩が動作に加わってしまうこと。
背中をまっすぐに保てず、姿勢が悪くなること。
カールの頂点で上腕二頭筋をしっかりと収縮させないこと。

おすすめの種目

シーテッドダンベルカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。