ダンベルスパイダーカール

Dumbbell Spider Curl

筋力プル

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説明

ダンベルスパイダーカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。インクラインベンチを使用して行い、可動域を最大限に活かしながら勢いを抑えることで、筋肉の収縮と成長を促進します。

やり方

インクラインベンチを45度の角度に設定します。
胸と腹部をベンチに預けてうつ伏せになります。
両手にダンベルを持ち、手のひらが上を向くグリップで腕を床に向かって完全に伸ばします。
肘を体に近づけたまま、上腕二頭筋を収縮させてダンベルを上にカールします。
動作の頂点で一時停止し、上腕二頭筋をしっかり収縮させます。
ダンベルをゆっくりと元の位置に戻し、動作中はコントロールを維持します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

カール中は肘を動かさず、外側に開かないように注意してください。
各レップのトップで上腕二頭筋をしっかりと絞ることに集中しましょう。
効果が落ちないよう、勢いを使わずにテンポをコントロールして行いましょう。
フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。
手首を中立の位置に保ち、負担を防ぎながら上腕二頭筋にしっかり効かせましょう。

よくある間違い

肘が外側に開いてしまい、上腕二頭筋が使われにくくなること。
ダンベルを勢いで持ち上げてしまい、筋肉のコントロールが不十分になること。
ベンチに胸を高く置きすぎて、可動域が狭くなること。
腕を完全に伸ばしきらず、筋肉に十分効かないこと。
手首を巻き込んでしまい、中立の状態を保てず前腕に負担がかかること。
上腕を固定せずに動かしてしまい、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまうこと。
重すぎる重量を持ち上げてフォームが崩れ、肘を痛めるリスクがあること。
動作を急いで行い、筋肉に負荷がかかる時間が短くなること。

おすすめの種目

ダンベルスパイダーカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。