両手持ちダンベルカール

説明

ダンベル1個を縦にして両手のひらを上に向けて上側を支え、太ももの前から胸の上部までカールして上腕二頭筋を鍛えます。両腕を同時に曲げ、主役は上腕二頭筋の長頭と短頭で、手と前腕はダンベルを支える役割です。1個のダンベルを両腕で分け合うので片腕あたりの負荷はおよそ半分になり、次の重さへの上げ幅も小さく済みます。初心者や自宅にダンベルが1個しかない人に向いており、重いカールの後の軽い仕上げにも使えます。重さの限界は二頭筋よりも手の支えで決まることが多いので、高重量を扱いたいときはバーベルやEZバーに切り替えましょう。

やり方

1. ダンベルを1個用意し（できれば固定式）、縦に持ちます。両手のひらを上に向けて上側のプレートの下に当て、手は並べて、指をプレートの縁に掛けます。
2. 背すじを伸ばして立ち、足は腰幅に開きます。ひざは伸ばしますがロックはせず、胸を張って肩を下げ、お腹に力を入れます。
3. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを太ももの前に縦に垂らします。ハンドルは床を向き、ひじは体の横に付けておきます。
4. 両ひじを同時に曲げてダンベルを持ち上げます。前腕が上がるにつれてダンベルの下側が前に傾きますが、傾くのは問題ありません。揺らさないようにだけ気をつけます。
5. 手が胸の上部に届き、前腕がほぼ垂直になったら止め、1秒ほど二頭筋を絞ります。
6. 約2秒かけて、ひじが完全に伸びてダンベルがまた縦にぶら下がるところまで下ろします。
7. 全回数を終えたら、ひざを曲げてダンベルを床かラックに置きます。