Curl con mancuerna individual

Single Dumbbell Curl

Otros nombres: Curl con una mancuerna a dos manos, Curl de bíceps con una sola mancuerna

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Bíceps

Descripción

Sujeta una mancuerna en vertical a dos manos, palmas hacia arriba bajo su extremo superior, y súbela de los muslos al pecho para trabajar el bíceps. Los brazos se flexionan a la vez: trabajan las dos cabezas del bíceps, y manos y antebrazos solo sostienen el peso. Como los brazos comparten una mancuerna, cada uno mueve más o menos la mitad, y pasar a la siguiente es un salto pequeño. Va bien para empezar, para entrenar en casa con una sola mancuerna o como remate ligero. El agarre suele fallar antes que el bíceps, así que para ir pesado usa la barra recta o la barra EZ.

Cómo Realizar

Toma una mancuerna, mejor si es fija, y sujétala en vertical: las dos palmas hacia arriba bajo los discos de arriba, manos juntas y dedos alrededor del borde.
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas estiradas sin bloquearlas. Pecho arriba, hombros abajo y aprieta el abdomen.
Deja los brazos estirados: la mancuerna cuelga en vertical delante de los muslos y los codos quedan pegados a los costados.
Flexiona los dos codos a la vez y sube la mancuerna. Su extremo inferior se inclina hacia delante; deja que se incline, pero sin que se balancee.
Detente cuando las manos lleguen a la parte alta del pecho y los antebrazos estén casi verticales, y aprieta el bíceps un segundo.
Baja en unos 2 segundos hasta estirar del todo los codos y deja que la mancuerna vuelva a colgar recta.
Al terminar la serie, flexiona las rodillas para dejar la mancuerna en el suelo o en el rack.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Haz entre 8 y 15 repeticiones, o 6 a 10 si con ese peso el agarre sigue firme. Con la misma mancuerna, suma repeticiones hasta que cada serie llegue a la cifra alta sin balancearte; entonces pasa a la siguiente y vuelve a la cifra baja. El salto suele ser de 2 a 2,5 kg, solo 1 a 1,25 kg por brazo.
Te tiene que arder la parte delantera de los dos brazos, sobre todo arriba. Si trabaja la zona lumbar, te estás echando hacia atrás; si se cargan los hombros por delante, los codos se adelantan. Si no consigues dejar los codos quietos, usa una mancuerna más ligera y sube solo hasta la mitad del pecho durante unas sesiones, o pasa al curl de bíceps en máquina. Para hacerlo más duro, baja en 3 a 4 segundos.
Con mancuernas ajustables, revisa los dos cierres antes de cada serie: los discos de abajo quedan justo encima de tus pies.
Sustitutos: curl de bíceps con mancuernas (una en cada mano, mejor si un brazo va por detrás), curl de bíceps con barra para cargar más y curl de bíceps con barra EZ si te molestan las muñecas.

Errores comunes

Los codos se van hacia delante y arriba al final de la subida y los hombros toman el relevo. Pégalos a las costillas y detente cuando las manos lleguen al pecho.
Muñecas dobladas hacia atrás por el peso de los discos. Llévalas rectas, con las palmas planas bajo el extremo superior; si no puedes, la mancuerna pesa demasiado.
El brazo más fuerte hace casi todo y la mancuerna se va hacia un lado. Lleva las manos al centro, delante del cuerpo, con los dos codos a la misma altura.
Medias repeticiones: los codos nunca se estiran abajo. Baja hasta extenderlos del todo en cada repetición.